Lishe ya Lectin Je!

Content.

• Je! Lishe isiyo na lectini ni nini?
• Je! Lectins ni nzuri kwako au mbaya kwako?
• Athari zinazoweza kudhuru za lectini
• Uhisi wa utumbo
• Sumu
• Inaweza kuharibu njia ya utumbo
• Je! Unapaswa kujaribu lishe isiyo na lectini?
• Upungufu wa lishe
• Utafiti kwa wanadamu unakosekana
• Madai yanaweza kuwa ya upendeleo
• Vyakula vya kula kwenye lishe isiyo na lectini
• Vyakula vya kujiepusha na lishe isiyo na lectini
• Miongozo ya lishe na vidokezo
• Mstari wa chini

Lectini ni protini zinazopatikana hasa kwenye jamii ya kunde na nafaka. Lishe isiyo na lectini inapata umaarufu kwa sababu ya umakini wa media ya hivi karibuni na vitabu kadhaa vya lishe vinavyohusiana na soko.

Kuna aina anuwai za lectini. Zingine hazina madhara, na zingine, kama zile za maharagwe ya figo, zinaweza kusababisha dalili za kumengenya ikiwa haijapikwa vizuri.

Ingawa utafiti wa ubora ni mdogo, lectini zinaweza kusababisha mmeng'enyo duni, uchochezi, na magonjwa anuwai kwa watu wengine.

Kuondoa lectini kutoka kwenye lishe kunaweza kumaanisha kuepusha chakula fulani, na pia kuhakikisha unapika wengine vizuri.

Nakala hii inaangalia athari za kiafya za kula lectini, ikiwa unapaswa kujaribu lishe isiyo na lectini, na vyakula vya kula na kuepuka.

Je! Lishe isiyo na lectini ni nini?

Lishe isiyo na lectini inajumuisha kupunguza ulaji wako wa lectini au kuziondoa kwenye lishe yako. Hii kwa watu wengine walio na unyeti wa chakula.

Lectins zipo katika vyakula vingi vya mmea lakini haswa juu katika:

• kunde, kama maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya soya, na karanga
• mboga za majani, kama nyanya na mbilingani
• bidhaa za maziwa, pamoja na maziwa
• nafaka, kama shayiri, quinoa, na mchele

Chakula kisicho na lectini ni kizuizi na huondoa vyakula vingi vyenye virutubishi - hata vile kwa ujumla huzingatiwa kuwa na afya.

Kupika vyakula vingi na lectini hatari, kama vile maharagwe ya figo, hupunguza sana kiwango cha lectini, na kuifanya iwe salama kula. Walakini, kupika vyakula vingine, kama karanga, hakuwezi kuondoa yaliyomo kwenye lectini.

Inapendekeza maharagwe yanayochemka kwa dakika 30 ili kuondoa lectini zao hatari.

Ni muhimu kutambua kwamba ni nadra kula vyakula na kiwango kikubwa cha lectini zinazotumika. Hii ni kwa sababu kawaida hupikwa vizuri.

Lishe isiyo na lectini inajumuisha kuondoa vyanzo vya lectini kutoka kwenye lishe, au kupika vyakula fulani vizuri ili kuharibu lectini kabla ya kuzila.

Je! Lectins ni nzuri kwako au mbaya kwako?

Lectini ni protini ambazo hufunga kwa wanga. Wanapatikana katika vyakula vingi vya mmea na bidhaa zingine za wanyama.

Kuna utafiti mdogo juu ya athari za lectini tofauti kwa wanadamu. Utafiti zaidi unahitajika kuhitimisha ikiwa ni nzuri au mbaya kwa afya ya binadamu.

Unapopikwa vizuri, vyakula vyenye lectini haipaswi kukupa shida yoyote. Kwa kweli, utafiti wa 2015 uligundua kuwa karibu 30% ya chakula unachokula kina lectini.

Hiyo ilisema, mnyama anapendekeza kwamba lectini inaweza kuwa dawa ya kula, ikimaanisha kuwa zinaweza kuingiliana na jinsi mwili wako unachukua virutubishi kutoka kwa chakula.

Lectins pia inaweza kuathiri vibaya watu walio na hisia za kumengenya au tabia ya kupata shida ya njia ya utumbo.

Hiyo ni kwa sababu lectini, pamoja na kuingiliana na microbiota yako ya utumbo na ngozi ya virutubisho kwenye utumbo wako, kupungua kwa usiri wa asidi, na kuongezeka kwa uchochezi.

Kumbuka kuwa vyakula vya kupikia ambavyo vina lectini, pamoja na maharagwe, hufanya lectini kuzima na kuzifanya kuwa zisizo na hatia. Kuloweka maharagwe pia kunaweza kupunguza yaliyomo kwenye lectini, ingawa labda haitoshi kuhakikisha usalama.

Vyakula ambavyo vina lectini mara nyingi hujaa vioksidishaji, vitamini, na madini ambayo huboresha afya yako. Hii inaweza kuzidi athari mbaya za lectini kwenye mwili.

Ikipikwa vizuri, vyakula vyenye lectini kwa ujumla huonekana kuwa salama. Walakini, watu wengine wanaweza kuwa nyeti kwa vyakula hivi.

Athari zinazoweza kudhuru za lectini

Utafiti umeunganisha lectins na athari mbaya zifuatazo:

Uhisi wa utumbo

Kula chakula kilicho na lectini kunaweza kusababisha shida ya mmeng'enyo kwa watu wengine.

Hiyo ni kwa sababu mwili hauwezi kuchimba lectini. Badala yake, hufunga kwenye utando wa seli inayoweka njia ya kumengenya, ambapo inaweza kuvuruga kimetaboliki na kusababisha uharibifu.

Watu walio na hali ya kimeng'enyo ya chakula, kama vile ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS), wanaweza kupata athari mbaya baada ya kula viambatanisho kama lectini.

Ni jambo la busara kuepuka vyakula vyovyote unavyobaini kuwa vinasababisha shida za kumengenya. Ikiwa unapata usumbufu wa mmeng'enyo baada ya kula vyakula fulani, wasiliana na daktari wako na epuka kula vyakula ambavyo husababisha usumbufu.

Sumu

Aina tofauti za lectini zina athari anuwai kwa mwili. Baadhi ni sumu kali, pamoja na ricin, sumu inayotokana na maharagwe ya castor. Wakati huo huo, wengine hawana madhara.

Ni muhimu kuepuka maharagwe mabichi, yaliyolowekwa, au yasiyopikwa. Hizi zinaweza kuwa na sumu.

Kwa mfano, phytohemagglutinin, lectini iliyo na maharagwe mengi ya figo, inaweza kusababisha kichefuchefu kali, kutapika kali, na kuharisha baada ya kula maharagwe mabichi manne au 5 tu.

Inasema kuwa maharagwe mabichi ya figo yana 20,000-70,000 hau, wakati maharagwe yaliyopikwa kikamilifu yana kiasi salama cha 200-400 hau.

Kulowekwa maharagwe haitoshi kuondoa lectini. Walakini, maharagwe kwa dakika 30 yanaweza kuharibu lectini na kufanya maharagwe salama kula.

Kupika polepole haipendekezi, kwani wapikaji polepole hawawezi kufikia joto moto wa kutosha kuharibu sumu hiyo.

Inaweza kuharibu njia ya utumbo

Utafiti mwingine unasema kwamba lectini zinaweza kuvuruga mmeng'enyo wa chakula, kuingiliana na ngozi ya virutubisho, na kusababisha uharibifu wa matumbo ikiwa italiwa kwa wingi kwa muda mrefu.

Hiyo ilisema, utafiti kwa wanadamu ni mdogo, na tafiti zaidi zinahitajika kabla athari za kweli za lectini kwa wanadamu hazieleweki kabisa.

Vyakula vya juu vya lectini kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama ikiwa tu vimepikwa vizuri. Walakini, utafiti umechanganywa.

Je! Unapaswa kujaribu lishe isiyo na lectini?

Vyakula vya kawaida ambavyo vina lectini kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama kwa watu wengi kula mradi tu vimepikwa vizuri.

Watu walio na hisia za kumengenya wanaweza kupata athari mbaya baada ya kula vyakula hivi. Ni busara kuzuia vyakula vyovyote vinavyosababisha shida za mmeng'enyo kwako.

Hiyo ilisema, kuna mambo anuwai ya kuzingatia kabla ya kujaribu lishe isiyo na lectini.

Upungufu wa lishe

Vyakula vingi vyenye afya vinahusishwa katika lishe isiyo na lectini. Lishe hiyo inakosa lishe pana, pamoja na nyuzi.

Vyakula ambavyo vina lectini, kama maharagwe na mboga fulani, mara nyingi ni vyanzo vyema vya vitamini, madini, na vioksidishaji. Kula vyakula hivi kunaweza kufaidisha afya yako, kuzidi athari mbaya za lectini.

Utafiti kwa wanadamu unakosekana

Utafiti juu ya lectini na athari zao kwa watu kwa sasa ni chache.

Masomo mengi yamefanywa kwa wanyama, sio wanadamu. Utafiti umefanywa kwa kiwango kikubwa katika vitro. Hii inamaanisha imekuwa ikifanywa na lectini zilizotengwa katika vyombo vya maabara au mirija ya majaribio.

Utafiti zaidi bado unahitajika kabla ya wanasayansi kujua athari za kweli za lectini kwenye lishe.

Madai yanaweza kuwa ya upendeleo

Hakikisha kuchukua njia muhimu wakati unatafiti mpango huu wa chakula. Tovuti nyingi zinazoiendeleza zinajaribu kuuza bidhaa.

Tafuta ushahidi unaotegemea sayansi badala ya madai yaliyochangiwa kwenye wavuti ambazo zinauza vitabu vya kupikia au virutubisho vinavyolenga kukusaidia kufikia afya isiyo na lectini. Wengine wanaweza kuwa vile wanavyodai kuwa, lakini wengine hawawezi.

Kwa mfano, kuna madai kwamba lectini huongeza unene, lakini tafiti nyingi, kama vile utumiaji wa pigo, zinaonyesha athari ya kupoteza uzito.

Lishe isiyo na lectini sio lazima kwa watu wengi, na inakuja na hatari. Kwa watu wengine walio na unyeti wa chakula, kupunguza lectini inaweza kusaidia.

Vyakula vya kula kwenye lishe isiyo na lectini

Bidhaa zote za mmea na wanyama zina lectini kadhaa. Walakini, matunda na mboga ambazo zina lectini kidogo ni pamoja na:

• mapera
• artichokes
• arugula
• avokado
• beets
• machungwa
• matunda ya bluu
• bok choy
• brokoli
• Mimea ya Brussels
• kabichi
• karoti
• kolifulawa
• celery
• cherries
• chives
• collards
• cranberries
• kale
• wiki ya majani
• siki
• ndimu
• uyoga
• bamia
• vitunguu
• machungwa
• maboga
• figili
• jordgubbar
• manyoya
• jordgubbar
• viazi vitamu
• Chard ya Uswisi

Unaweza pia kula aina zote za protini za wanyama kwenye lishe isiyo na lectini, pamoja na:

• samaki
• nyama ya ng'ombe
• kuku
• mayai

Mafuta, kama yale yanayopatikana kwenye parachichi, siagi, na mafuta, huruhusiwa kwenye lishe isiyo na lectini.

Aina nyingi za karanga, kama vile pecans, pistachios, karanga za pine, mbegu za lin, mbegu za katani, mbegu za ufuta, na karanga za Brazil, pia zinaruhusiwa.

Aina zingine za karanga zina lectini, pamoja na walnuts, mlozi, na mbegu za alizeti.

Wakati vyakula vingi vya mmea vina lectini, unaweza kuchagua kula njia mbadala za lectini, kama vile broccoli, viazi vitamu, na jordgubbar.

Vyakula vya kujiepusha na lishe isiyo na lectini

Vyakula vilivyo juu zaidi katika lectini ni pamoja na:

• mboga za nightshade, kama nyanya, viazi, matunda ya goji, pilipili, na mbilingani
• jamii ya kunde, kama vile dengu, maharage, karanga, na njugu
• bidhaa za karanga, kama siagi ya karanga na mafuta ya karanga
• nafaka na bidhaa zote zilizotengenezwa na nafaka au unga, pamoja na keki, keki, na mkate
• bidhaa nyingi za maziwa, kama maziwa

Wakati kupikia huondoa lectini kutoka kwa vyakula, kama vile maharagwe ya figo, inaweza isiondoe lectins kutoka kwa wengine, kama karanga.

Kwenye lishe isiyo na lectini, watu wanaweza kuepuka kunde, mboga za nightshade, nafaka, na karanga.

Miongozo ya lishe na vidokezo

Unapofuata lishe yoyote yenye vizuizi, pamoja na lishe isiyo na lectini, ni muhimu kuhakikisha unapata virutubisho vya kutosha kutoka kwa vyakula vingine unavyokula.

Vyakula vingi ambavyo vimeondolewa kwenye mpango huu wa chakula vina nyuzi nyingi za lishe, ambazo zina faida kwa afya. Hakikisha kula matunda na mboga za kutosha au kuchukua nyongeza ya nyuzi ili kulipa fidia.

Hapa kuna vidokezo vya kukumbuka wakati unafuata lishe isiyo na lectini:

• Kuloweka na kuchemsha maharagwe hupunguza yaliyomo kwenye lectini.
• Kuchusha au kuchipua nafaka na maharagwe pia kunaweza kusaidia kupunguza yaliyomo kwenye lectini.
• Jaribu lishe ya kuondoa ili uone ikiwa una unyeti wa chakula kwa vyakula vyenye lectini. Ili kufanya hivyo, ondoa chakula kimoja kwa wakati mmoja na uangalie ikiwa dalili zako zinaboresha.
• Ikiwezekana, zungumza na daktari au mtaalam wa lishe ili kuhakikisha unapata virutubisho vyako kamili kila siku.

Ikiwa utajaribu lishe isiyo na lectini, hakikisha unapata virutubisho vya kutosha kutoka kwa vyanzo vingine vya chakula.

Mstari wa chini

Vyakula vingi vina lectini kadhaa, haswa jamii ya kunde na nafaka.

Kutumia chakula kibichi ambacho kina lectini, au kula kiasi kikubwa, kunaweza kuathiri vibaya mmeng'enyo wako na ngozi ya virutubisho.

Utafiti wa kisayansi juu ya jinsi lectini zinaathiri wanadamu haupo. Walakini, tafiti zingine za wanyama zinaonyesha kuwa lishe isiyo na lectini inaweza kuwa na faida kwa watu wengine, kama wale walio na hisia za kumengenya.

Ikiwa unapata shida baada ya kula, wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe.

Pia, ikiwa unafikiria kuanza lishe isiyo na lectini, ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako au mtaalam wa lishe, haswa ikiwa una mjamzito au una hali ya kiafya.

Hakikisha kuchukua njia muhimu wakati unatafiti mpango huu wa chakula. Tovuti nyingi zinazoiendeleza zinajaribu kuuza bidhaa.