Njia 10 za Asili za Kulala Bora

Content.

• 1. Endeleza utaratibu wa kulala
• 2. Sogeza!
• 3. Badilisha mlo wako
• 4. Usivute sigara
• 5. Sema hapana kwa usiku
• 6. Kuwa Luddite saa moja kabla ya kulala
• 7. Hog kitanda
• 8. Weka kwa kiasi, sio kitropiki
• 9. Nyeusi nje
• 10. Tumia kitanda chako kwa kulala tu
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Pata usingizi unaohitaji

Kulingana na, zaidi ya theluthi moja ya watu wazima wa Merika kawaida hulala chini ya masaa sita usiku. Hiyo ni habari mbaya kwa sababu faida ya kulala ya kutosha kutoka kwa afya bora ya moyo na mafadhaiko kidogo hadi kuboreshwa kwa kumbukumbu na kupoteza uzito.

Acha kupakia juu ya kafeini au kuteleza kwa usingizi na tumia vidokezo vyetu vya juu kusaidia kupata jicho-fupi unahitaji kudhibiti afya yako.

1. Endeleza utaratibu wa kulala

Inaweza kuonekana kuwa ya kuvutia, lakini kulala hadi saa sita mchana Jumamosi kutasumbua tu saa yako ya kibaolojia na kusababisha shida zaidi za kulala. Kulala kwa wakati mmoja kila usiku hata wikendi, likizo, na siku zingine za kupumzika husaidia kuanzisha usingizi / saa yako ya ndani na hupunguza kiwango cha kurusha na kugeuza inahitajika kulala.

2. Sogeza!

Watafiti katika Idara ya Neurobiolojia na Fizikia ya Chuo Kikuu cha Northwestern University waliripoti kuwa watu wazima waliokaa hapo awali ambao walipata mazoezi ya mazoezi ya viungo mara nne kwa wiki waliboresha hali yao ya kulala kutoka kwa maskini hadi nzuri. Viazi hizi za kitanda pia ziliripoti dalili chache za unyogovu, nguvu zaidi, na usingizi mdogo wakati wa mchana. Hakikisha tu kumaliza kikao chako cha mazoezi masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala ili usifukuzwe sana kupata usingizi mzuri wa usiku.

3. Badilisha mlo wako

Kata chakula na vinywaji vyenye kafeini, kama kahawa, chai, vinywaji baridi, na chokoleti, kufikia katikati ya mchana. Fanya chakula cha jioni chakula chako chepesi, na ukimalize masaa machache kabla ya kulala. Ruka vyakula vyenye viungo au vizito, ambavyo vinaweza kukufanya uwe macho na kiungulia au mmeng'enyo wa chakula.

4. Usivute sigara

Iligundulika kuwa wavutaji sigara wana uwezekano zaidi wa mara nne wa kuhisi kupumzika pia baada ya usingizi kamili wa usiku kuliko wasiovuta sigara. Watafiti wa Chuo Kikuu cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Johns Hopkins wanasema hii ni athari ya kusisimua ya nikotini na uondoaji wa wakati wa usiku kutoka kwake. Uvutaji sigara pia huongeza ugonjwa wa kupumua kwa usingizi na shida zingine za kupumua kama vile pumu, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi wa kupumzika.

5. Sema hapana kwa usiku

Pombe huharibu muundo wa kulala na mawimbi ya ubongo ambayo husaidia kuhisi kuburudika asubuhi. Martini inaweza kukusaidia kusinzia mwanzoni, lakini ikiisha tu, una uwezekano wa kuamka na kuwa na wakati mgumu kurudi kulala, kulingana na Kliniki ya Mayo.

6. Kuwa Luddite saa moja kabla ya kulala

Utafiti wa Shirika la Kulala la Kitaifa (NSF) uligundua kuwa karibu washiriki wote walitumia aina fulani ya vifaa vya elektroniki, kama runinga, kompyuta, mchezo wa video, au simu ya rununu, ndani ya saa ya mwisho kabla ya kwenda kulala. Hilo ni wazo mbaya. Mwanga kutoka kwa vifaa hivi huchochea ubongo, na kuifanya iwe ngumu kupumua. Weka vifaa vyako mbali saa moja kabla ya kwenda kulala usingizi haraka zaidi na ulale vizuri zaidi.

7. Hog kitanda

Utafiti uliofanywa na Kliniki ya Mayo Dk. John Shepard uligundua kuwa asilimia 53 ya wamiliki wa wanyama ambao hulala na wanyama wao wa kipenzi hupata usumbufu wa kulala kila usiku. Na zaidi ya asilimia 80 ya watu wazima ambao hulala na watoto wana shida kupata usingizi mzuri wa usiku. Mbwa na watoto wanaweza kuwa nguruwe kubwa zaidi ya kitanda, na wengine wa usingizi mbaya. Kila mtu anastahili nafasi yake ya kulala, kwa hivyo weka mbwa na watoto nje ya kitanda chako.

8. Weka kwa kiasi, sio kitropiki

Digrii themanini inaweza kuwa nzuri kwa pwani, lakini ni lousy kwa chumba cha kulala usiku. Chumba cha hali ya hewa kinachofaa kulala kuliko cha kitropiki. NSF inapendekeza joto mahali pengine karibu digrii 65 Fahrenheit. Kuweka usawa kati ya thermostat, kifuniko cha kitanda, na mavazi yako ya kulala yatapunguza joto la mwili wako na kukusaidia kusinzia haraka na kwa undani zaidi.

9. Nyeusi nje

Mwanga unauambia ubongo wako kuwa ni wakati wa kuamka, kwa hivyo fanya chumba chako iwe giza iwezekanavyo kwa usingizi. Hata taa ndogo iliyoko kwenye simu yako ya rununu au kompyuta inaweza kuvuruga uzalishaji wa melatonin (homoni inayosaidia kudhibiti mizunguko ya kulala) na kulala kwa jumla.

10. Tumia kitanda chako kwa kulala tu

Kitanda chako kinapaswa kuhusishwa na kulala, kutofanya kazi, kula, au kutazama Runinga. Ukiamka wakati wa usiku, ruka kuwasha kompyuta yako ndogo au Runinga na ufanye kitu kinachotuliza kama kutafakari au kusoma hadi uhisi usingizi tena.

Kulala ni jambo zuri. Ikiwa unahisi haupati usingizi wa kutosha, au haufurahii kulala bora, marekebisho haya rahisi yanaweza kusaidia kuchangia usiku wa kupumzika zaidi.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora