Hoja Moja Kamili: Jinsi ya Kufanya Combo ya bega ya Lunge tuli

Content.

• Static Lunge Press/Lift Combo
• Pitia kwa

Kuongezeka kwa mvutano ni jambo zuri katika wawakilishi. Kama mtaalamu wa mazoezi ya mwili huko Equinox, Alexander Charles (muundaji wa darasa la nguvu za Pinga kwenye mazoezi ya Equinox huko New York City) ni mtaalam wa programu kwa zana yoyote ya mazoezi, lakini yeye ni sehemu ya bendi za kupinga.

"Uzuri wa bendi ni kwamba harakati zinapopanda, mvutano unakua," anasema Charles. “Unadhibiti umbali unaouchukua. Ingawa upinzani wa dumbbell unabaki sawa, bendi hutoa upinzani tofauti-mzuri kwa nguvu ya kukua. (Hapa kuna zaidi juu ya uzuri wa bendi za upinzani na jinsi ya kuzitumia.)

Ndio sababu alipakia kiboreshaji hiki cha kuinua mshtuko wa lunge na bendi: Unaposhuka kwenye lunge, na bendi chini ya mguu wako wa mbele, labda unakunja au unabonyeza kichwa upande mmoja wa bendi na kuvuta nyingine kwenda urefu wa bega. "Unatumia misuli mingi mara moja-mabega yako, oblique, na miguu-unapofanya usawa wako," anasema. "Ushirikiano wa kimsingi ni muhimu wakati wote wa harakati hii, pamoja na biceps zako zinabaki chini ya mvutano kutoka kwa curl hadi mwisho." (Pia jaribu hatua hizi ambazo zinajaribu usawa wako.)

Kwa kawaida unaweza kupindua uzito zaidi na biceps kuliko unavyoweza kuinua na deltoid ya wastani kwenye bega lako, lakini bendi inaruhusu wote kupingwa. "Unaweza kufupisha bendi kwenye upande wa curl ya biceps, ukipa upande wako wa bega uongeze zaidi kufanya kazi," anasema. "Kumbuka, unaweka mvutano."

Uko tayari kujaribu? Utahitaji bendi ya kupinga—ama aina ya bomba yenye vishikizo kwenye ncha au bendi ndefu ya mtindo wa tiba ambayo unaweza kuzungushia mikono yako. Vichwa juu: "Hoja hii ni ngumu, kwa hivyo jisikie huru kubadilisha vyombo vya habari na pesa yako ili kupata kwanza," anasema Charles. Sasa fanya kazi.

Static Lunge Press/Lift Combo

A. Anza kwa kupiga bendi ya upinzani chini ya upinde wa mguu wa kulia, ukishikilia kushughulikia kwa kila mkono. Piga mguu wa kushoto nyuma katika msimamo wa kushikamana, kuweka miguu-upana mbali kwa usawa.

B. Inua mkono wa kulia hadi kwenye bega la kulia, kiganja kikitazama bega, na mkono wa kushoto ukinyoosha upande wa kushoto, kiganja kikitazama ndani.

C. Chini ndani ya mshimo hadi magoti yote mawili yatengeneze pembe za digrii 90, huku ukibonyeza mkono wa kulia juu juu na kunyoosha mkono wa kushoto hadi ufikie urefu wa bega.

D. Panda polepole kutoka kwenye lunge, ukishusha mkono wa kulia nyuma kwa bega na kupunguza mkono wa kushoto chini kwa upande.

Jaribu kurudia 10. Rudia upande wa pili. Fanya seti 2-3.

Punguza chini: Badala ya kukandamiza mkono wako juu ya kichwa, fanya tu mkunjo wa biceps kwa mkono huo, ukijikunja huku ukishuka ndani ya pango, na uachilie polepole unaposimama.

Ongeza juu: Badala ya kushinikiza mkono wako juu ya kichwa, ushikilie katika nafasi ya juu, bicep kwa sikio, wakati unajibu.

Jarida la Umbo, toleo la Septemba 2019

Pitia kwa