Vitunguu 101: Ukweli wa Lishe na Athari za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Nyuzi
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida ya afya ya vitunguu
• Udhibiti wa sukari ya damu
• Afya ya mifupa
• Kupunguza hatari ya saratani
• Upungufu wa uwezekano
• Uvumilivu wa vitunguu na mzio
• FODMAPs
• Kuwasha macho na mdomo
• Hatari kwa wanyama wa kipenzi
• Mstari wa chini

Vitunguu (Allium cepa) ni mboga zenye umbo la balbu ambazo hukua chini ya ardhi.

Pia hujulikana kama vitunguu vya balbu au vitunguu vya kawaida, hupandwa ulimwenguni kote na vinahusiana sana na chives, vitunguu, scallions, shallots, na leek.

Vitunguu vinaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, haswa kwa sababu ya yaliyomo juu ya vioksidishaji na misombo iliyo na kiberiti.

Wana athari ya antioxidant na anti-uchochezi na wamehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani, viwango vya chini vya sukari ya damu, na afya bora ya mfupa.

Kawaida hutumiwa kama ladha au sahani ya kando, vitunguu ni chakula kikuu katika vyakula vingi. Wanaweza kuokwa, kuchemshwa, kukaanga, kukaangwa, kukaangwa, kung'olewa, unga, au kuliwa mbichi.

Vitunguu hutofautiana kwa saizi, umbo, na rangi, lakini aina za kawaida ni nyeupe, manjano, na nyekundu. Ladha ni kati ya laini na tamu hadi kali na kali, kulingana na anuwai na msimu.

Vitunguu vinaweza pia kutumiwa wakati haujakomaa, kabla ya balbu kufikia ukubwa kamili. Wao huitwa scallions, vitunguu vya chemchemi, au vitunguu vya majira ya joto.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu vitunguu.

Ukweli wa lishe

Vitunguu mbichi vina kalori kidogo, na kalori 40 tu kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Kwa uzani mpya, ni 89% ya maji, wanga 9%, na nyuzi 1.7%, na kiasi kidogo cha protini na mafuta.

Virutubisho kuu katika ounces 3.5 (gramu 100) za vitunguu mbichi ni ():

• Kalori: 40
• Maji: 89%
• Protini: 1.1 gramu
• Karodi: 9.3 gramu
• Sukari: Gramu 4.2
• Nyuzi: Gramu 1.7
• Mafuta: Gramu 0.1

Karodi

Wanga hufanya karibu 9-10% ya vitunguu mbichi na vilivyopikwa.

Zinajumuisha sukari rahisi, kama glukosi, fructose, na sucrose, pamoja na nyuzi.

Sehemu ya 3.5-ounce (gramu 100) ina gramu 9.3 za wanga na gramu 1.7 za nyuzi, kwa hivyo yaliyomo kwa jumla ya wanga ni gramu 7.6.

Nyuzi

Vitunguu ni chanzo bora cha nyuzi, ambayo inachukua 0.9-2.6% ya uzani mpya, kulingana na aina ya kitunguu.

Wao ni matajiri sana katika nyuzi zenye mumunyifu zinazoitwa fructans. Kwa kweli, vitunguu ni kati ya vyanzo vikuu vya lishe vya fructans (, 3).

Fructans huitwa nyuzi za prebiotic, ambazo hula bakteria yenye faida kwenye utumbo wako.

Hii inasababisha uundaji wa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs), kama butyrate, ambayo inaweza kuboresha afya ya koloni, kupunguza uvimbe, na kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni (4,,).

Walakini, fructans inachukuliwa kuwa FODMAPs, ambayo inaweza kusababisha dalili mbaya za mmeng'enyo kwa watu nyeti, kama wale walio na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (,,).

Vitunguu vinajumuisha zaidi ya maji, wanga, na nyuzi. Nyuzi zao kuu, fructans, zinaweza kulisha bakteria wa kirafiki kwenye utumbo wako, ingawa zinaweza kusababisha shida za kumengenya kwa watu wengine.

Vitamini na madini

Vitunguu vyenye kiasi kizuri cha vitamini na madini, pamoja na:

• Vitamini C. Antioxidant, vitamini hii inahitajika kwa kazi ya kinga na matengenezo ya ngozi na nywele (,,).
• Folate (B9). Vitamini B vyenye mumunyifu wa maji, folate ni muhimu kwa ukuaji wa seli na kimetaboliki na ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito ().
• Vitamini B6. Inapatikana katika vyakula vingi, vitamini hii inahusika katika uundaji wa seli nyekundu za damu.
• Potasiamu. Madini haya muhimu yanaweza kuwa na athari za kupunguza shinikizo na ni muhimu kwa afya ya moyo (,).

Vitunguu vyenye kiasi kizuri cha vitamini C, folate, vitamini B6, na potasiamu, ambayo hutoa faida kadhaa.

Misombo mingine ya mmea

Faida za kiafya za vitunguu huhusishwa na vioksidishaji vyao na misombo iliyo na kiberiti (3).

Katika nchi nyingi, vitunguu pia ni kati ya vyanzo vikuu vya lishe vya flavonoids, haswa kiwanja kinachoitwa quercetin (,,).

Viunga vingi vya mmea katika vitunguu ni:

• Anthocyanini. Inapatikana tu katika vitunguu nyekundu au zambarau, anthocyanini ni antioxidants yenye nguvu na rangi ambayo hupa vitunguu hivi rangi yao nyekundu.
• Quercetin. Flavonoid antioxidant, quercetin inaweza kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo (,).
• Misombo ya sulfuri. Hizi ni hasa sulfidi na polysulfidi, ambazo zinaweza kulinda dhidi ya saratani (,,).
• Thiosulfini. Misombo hii iliyo na kiberiti inaweza kuzuia ukuaji wa vijidudu hatari na kuzuia malezi ya kuganda kwa damu ().

Vitunguu vyekundu na vya manjano ni matajiri katika vioksidishaji kuliko aina zingine. Kwa kweli, vitunguu vya manjano vinaweza kuwa na vioksidishaji zaidi ya mara 11 kuliko vitunguu vyeupe ().

Kupika kunaweza kupunguza viwango vya antioxidants ().

Vitunguu ni matajiri katika misombo ya mimea na antioxidants, haswa quercetin na misombo iliyo na sulfuri. Aina zenye rangi, kama vile manjano au nyekundu, hufunga vioksidishaji zaidi kuliko nyeupe.

Faida ya afya ya vitunguu

Vitunguu vimeonyeshwa kuwa na mali kali ya antioxidant na anti-uchochezi (3, 28, 29, 30).

Udhibiti wa sukari ya damu

Aina ya 2 ugonjwa wa sukari ni ugonjwa wa kawaida, unaojulikana haswa na viwango vya juu vya sukari kwenye damu.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa vitunguu vinaweza kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu (,,).

Matokeo sawa yameonyeshwa kwa wanadamu. Utafiti mmoja kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa kula ounces 3.5 (gramu 100) za vitunguu mbichi kwa siku kulisababisha kupungua kwa kiwango cha sukari kwenye damu

Vitunguu mbichi vinaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari aina ya 1 na 2, lakini utafiti zaidi unahitajika (,).

Afya ya mifupa

Osteoporosis ni shida ya kawaida ya kiafya, haswa kwa wanawake walio na hedhi. Lishe bora ni moja wapo ya hatua kuu za kinga (37, 38).

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa vitunguu hulinda dhidi ya kuzorota kwa mfupa na inaweza hata kuongeza uzito wa mfupa (,,).

Utafiti mkubwa wa uchunguzi kwa wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 uligundua kuwa utumiaji wa kitunguu mara kwa mara unahusishwa na kuongezeka kwa wiani wa mfupa ().

Utafiti zaidi unaonyesha kuwa ulaji wa matunda, mimea, na mboga, iliyochaguliwa, pamoja na vitunguu, inaweza kupunguza upotezaji wa mfupa kwa wanawake wa postmenopausal ().

Kupunguza hatari ya saratani

Saratani ni ugonjwa wa kawaida, unaojulikana na ukuaji wa seli usiodhibitiwa. Ni moja ya sababu kuu za vifo ulimwenguni.

Uchunguzi wa uchunguzi umeunganisha kuongezeka kwa matumizi ya vitunguu na hatari iliyopunguzwa ya aina kadhaa za saratani, kama vile tumbo, matiti, koloni, na kibofu (,,,,,).

Vitunguu vina athari ya antioxidant na anti-uchochezi. Wanaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu, kuboresha afya ya mfupa, na kupunguza hatari ya aina kadhaa za saratani.

Upungufu wa uwezekano

Kula vitunguu kunaweza kusababisha harufu mbaya ya mwili na harufu mbaya ya mwili.

Upungufu mwingine kadhaa unaweza kufanya mboga hii isiyofaa kwa watu wengine.

Uvumilivu wa vitunguu na mzio

Mzio wa vitunguu ni nadra sana, lakini kutovumilia kwa aina mbichi ni kawaida sana.

Dalili za kutovumiliana kwa vitunguu ni pamoja na usumbufu wa mmeng'enyo, kama vile tumbo kukasirika, kiungulia, na gesi ().

Watu wengine wanaweza kupata athari za mzio kutoka kwa kugusa vitunguu, iwe ni mzio wa kula au la.

FODMAPs

Vitunguu vina FODMAPs, ambayo ni jamii ya wanga na nyuzi ambazo watu wengi hawawezi kuvumilia (,,).

Wanaweza kusababisha dalili zisizofurahi za mmeng'enyo, kama vile uvimbe, gesi, kukanyaga, na kuharisha (,).

Watu walio na IBS mara nyingi hawavumiliani na FODMAP na wanaweza kutaka kuzuia vitunguu.

Kuwasha macho na mdomo

Suala la kawaida kwa kuandaa na kukata vitunguu ni kuwasha macho na uzalishaji wa machozi. Wakati wa kukatwa, seli za kitunguu kutolewa gesi inayoitwa lachrymatory factor (LF) ().

Gesi huamsha neuroni machoni pako ambayo husababisha hisia za kuuma, ikifuatiwa na machozi ambayo hutengenezwa ili kutoa nje ya hasira.

Kuacha mzizi ukiwa sawa wakati wa kukata kunaweza kupunguza muwasho, kwani msingi wa kitunguu una mkusanyiko mkubwa wa vitu hivi kuliko balbu.

Kukata vitunguu chini ya maji ya bomba pia kunaweza kuzuia gesi hii kuyeyuka hewani.

LF pia inahusika na hisia inayowaka mdomoni mwako wakati vitunguu huliwa mbichi. Hisi inayowaka hupunguzwa au huondolewa kwa kupika (55).

Hatari kwa wanyama wa kipenzi

Wakati vitunguu ni sehemu nzuri ya lishe ya wanadamu, inaweza kuwa mbaya kwa wanyama wengine, pamoja na mbwa, paka, farasi, na nyani (56).

Wahusika wakuu ni sulfoxides na sulfidi, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa unaoitwa Heinz anemia ya mwili. Ugonjwa huu unaonyeshwa na uharibifu ndani ya seli nyekundu za damu za wanyama, ambayo husababisha anemia ().

Hakikisha usilishe vitunguu kwa mnyama wako, na weka chochote kilichopendezwa na vitunguu kisifikiwe ikiwa una mnyama nyumbani kwako.

Vitunguu vinaweza kusababisha athari mbaya ya mmeng'enyo kwa watu wengine, na kitunguu mbichi kinaweza kusababisha muwasho wa macho na mdomo. Vitunguu vinaweza kuwa na sumu kwa wanyama wengine.

Mstari wa chini

Vitunguu ni mboga ya mizizi na faida anuwai.

Ziko katika vioksidishaji vingi na misombo iliyo na kiberiti, ambazo zingine zinaweza kuwa na athari kadhaa za faida.

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, vitunguu vimeunganishwa na afya bora ya mfupa, viwango vya chini vya sukari katika damu, na hatari ya kupunguzwa ya saratani.

Kwa upande mwingine, zinaweza kusababisha shida za kumengenya kwa watu wengine.

Ikiwa unafurahiya, vitunguu vinaweza kuwa sehemu muhimu ya lishe bora.