Jinsi ya Kupata Protini ya Kutosha kwenye Lishe inayotokana na Mimea

Content.

• Je! Unahitaji Protini Ngapi?
• Vyanzo vya Protini inayotokana na Mimea
• Ubadilishanaji Rahisi wa Protini ya Nyama-kwa-Mmea
• Pitia kwa

Lishe inayotegemea mimea inaweza kuongeza kinga yako, kuufanya moyo wako kuwa na afya njema, na kukusaidia kuishi kwa muda mrefu, utafiti unaonyesha. Na inaweza pia kukupa protini yote unayohitaji.

"Lazima uzingatie zaidi mipango yako," anasema Dawn Jackson Blatner, R.D.N., mwandishi wa Chakula cha Flexitarian (Nunua, $ 17, amazon.com) na a Sura Mwanachama wa Brain Trust. "Muhimu ni kula vyakula anuwai kupata kiwango kizuri cha protini, pamoja na vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo mwili wako unahitaji," anasema.

Fuata hatua hizi rahisi kufikia malengo yako ya protini inayotokana na mmea, iwe unajaribu Jumatatu isiyo na Meat au unabadilika kuwa lishe kamili ya vegan.

Je! Unahitaji Protini Ngapi?

"Wanawake walio hai wanahitaji gramu 0.55 hadi 0.91 za protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili kwa siku, kulingana na Chuo cha Madawa ya Michezo cha Marekani," anasema Blatner. Nenda kwa kiwango cha juu ikiwa unafanya mazoezi makali. "Hiyo itakusaidia kukarabati, kujenga, na kudumisha misuli," anasema. Kwa kuzingatia hilo, inashauriwa kuwa mwanamke mzima ambaye ana uzito wa pauni 150 atumie kati ya gramu 83 na 137 kwa siku, kwa mfano. Ikiwa unapoanza kujisikia njaa kati ya chakula au hasira, jittery, au maumivu ya kichwa, huenda ukahitaji kuongeza protini zaidi ya mmea kwa siku yako. (Soma zaidi hapa: Hasa Protini Unayohitaji Kwa Siku)

Vyanzo vya Protini inayotokana na Mimea

Vikundi hivi vikuu vitakuwa dau lako bora wakati wa kuandaa milo ya mimea yenye protini nyingi. (Soma pia juu ya Vyanzo hivi vya Ulaji Unaofaa wa Mchanganyiko wa Protini inayotegemea mimea ikiwa utumbo wako ni mzuri.)

• Maharagwe na jamii ya kunde: Kutumikia kikombe cha 1/2 cha maharagwe meusi, njugu, au dengu ina gramu 7 hadi 9 za protini inayotegemea mimea.
• Karanga: Kutumikia kikombe 1/4 cha karanga, mlozi, korosho, au pistachio ina gramu 6 hadi 7 za protini inayotokana na mimea; pecans na walnuts zina gramu 3 hadi 4, mtawaliwa.
• Mbegu: Utapata gramu 7 hadi 9 za protini inayotokana na mmea kutoka kwa 1/4 kikombe cha malenge au mbegu za alizeti, na gramu 4 hadi 6 kutoka vijiko 2 vya mbegu za kitani, mbegu za chia, au mbegu za katani. (Hemp mioyo itafanya kazi hiyo ifanyike pia.)
• Nafaka Nzima: Kikombe cha 1/2 cha oatmeal iliyopikwa au quinoa ina gramu 4 za protini ya mimea; Mchele wa kahawia au tambi za soba zina 3. Mkate wa nafaka nzima na vitambaa vina gramu 4 hadi 7 kwa kila huduma.
• Bidhaa za Soy:Utapata alama takriban gramu 6 za protini inayotokana na mmea kutoka kipande kimoja cha tofu thabiti na gramu 17 inayopunguka kutoka kwa kikombe cha 1/2 kikombe cha tempeh. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Vyakula vya Soy)

Ubadilishanaji Rahisi wa Protini ya Nyama-kwa-Mmea

Badili nyama, kuku, na samaki na maharagwe, karanga, na nafaka kwenye sahani unazopenda kuongeza protini zaidi ya mmea kwenye sahani yako. Kwa ujumla, tumia maharagwe ya kikombe 1/4 au kunde kwa 1 oz. ya nyama, anasema Blatner. Hapa kuna maoni ya kitamu ya protini ya mimea ili uanze. (Endelea kusoma: Mawazo ya Chakula cha Vegan yenye protini nyingi)

• Dengu na Walnut Ragu iliyokatwa: Unganisha dengu zilizopikwa za kahawia au kijani kibichi na walnuts iliyokaangwa, iliyokandamizwa na nyanya iliyokatwa, uyoga, vitunguu, kitunguu, na basil kutengeneza mchuzi wa tambi unayopenda.
• Mchele wa Kukaanga wa Edamame: Soma edamame iliyohifadhiwa (1/2 kikombe kilichopikwa kina gramu 9 za protini inayotokana na mimea) na mchele wa kahawia, mboga, vitunguu, tangawizi na amino za nazi. Juu na mafuta ya ufuta na mbegu za ufuta. (Au ubadilishe kuchukua kwako na mchele wa kukaanga wa kolifulawa.)
• Taco ya Chickpea: Kupika chickpeas na unga wa pilipili, paprika, cumin, na oregano; ongeza karoti zilizooka, beets, zukini, au fennel; na juu na cilantro, salsa nyekundu au kijani, na dollop ya cream ya korosho. (Inahusiana: Njia mpya za Spice Up Taco Jumanne)

Shape Magazine, toleo la Machi 2021

Pitia kwa