Jinsi ya Kuponda Kuruka kwa Sanduku-na Workout ya Rukia ya Sanduku ambayo Itasonga ujuzi wako

Content.

• Box Rukia Workout Faida na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Kuruka kwa Sanduku
• Vidokezo vya Fomu ya Workout ya Sanduku
• 6 Sanduku la Kuruka Workout
• Kikosi cha Bastola ya Nguvu
• Push-Up ya Ngazi nyingi
• Jackknife
• Kuanguka kwa Sanduku
• Shuka ubao wa pembeni
• Burpee Box Rukia
• Pitia kwa

Unapokuwa na wakati mdogo kwenye mazoezi, mazoezi kama kuruka kwa sanduku itakuwa neema yako ya kuokoa-njia ya moto ya kugonga misuli nyingi mara moja na kupata faida kubwa ya moyo kwa wakati mmoja.

"Zoezi hili linakusudiwa kuwa harakati ya mwili mzima-kimsingi, haraka, kulipuka, na kudhibitiwa," anasema Stephany Bolivar, mkufunzi wa CrossFit na mkufunzi wa kibinafsi katika ICE NYC.

Mbali na kufanya kazi misuli yako kutoka kichwa hadi mguu, mazoezi ya kuruka kwa sanduku (yaliyoonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) pia inakupa changamoto kufanya kazi kwa ustadi wa riadha kama wepesi, usawa, na uratibu. (BTW, hapa kuna hatua 4 muhimu za kuwa mwanariadha bora.) Sehemu bora: hauitaji kuwa na sanduku maalum la plyometric kuifanya. Uso wowote ulioinuliwa, gorofa na utulivu utafanya, kama ngazi au benchi ya bustani.

Box Rukia Workout Faida na Tofauti

Wakati wa sehemu ya juu ya harakati hii, utatumia msingi wako, gluti, quads, nyundo, ndama, na hata mikono kujisukuma kwenye sanduku. Unapotua wakati wa mazoezi ya kuruka kwa sanduku, quads zako zitafanya kazi nyingi. Hakikisha kusimama njia yote unapofika juu ya sanduku ili kupata kiendelezi kamili cha nyonga, anasema Bolivar. Kikosi cha kulipuka kinachotumiwa katika hoja hii kinaingia kwenye nyuzi zako zenye nguvu za kusinyaa haraka. (Hapa kuna haja zaidi ya kujua sayansi ya misuli.)

Ikiwa wewe ni mgeni katika mazoezi ya kuruka masanduku—na hasa ikiwa una woga kidogo kujaribu kusonga—jenga nguvu kwa kufahamu mienendo ya plyometriki kwenye sakafu kwanza. Kuruka squats, kuruka kwa nyota, kuruka kwa kugawanyika, na kuruka kwa tuck zote zitakusaidia kukuza nguvu ya kulipuka inayohitajika kufahamu kuruka kwa sanduku. (Hizi hatua 10 za nguvu za plyo ni mahali pazuri kuanza kujenga nguvu kwa mazoezi ya kuruka kwa sanduku.) Unapokuwa tayari, jaribu sanduku la chini au hatua ya ngazi kabla ya kuhamia kwa refu.

Unapoendelea kustareheshwa na kuruka kwa kisanduku, unaweza kutumia masanduku marefu zaidi au uwajaribu ukiwa umevaa fulana yenye uzito (au hata kuifanya sanduku kuruka burpee), anapendekeza Bolivar. Kuruka kwa sanduku la mguu mmoja ni njia nyingine ya kuchukua hoja hii kwenda juu. Ili kufanya harakati hii iwe na athari ndogo, unaweza kuingia kwenye sanduku, ukibadilisha mguu gani unaongoza kila rep, anasema Bolivar.

Jinsi ya Kufanya Kuruka kwa Sanduku

1. Simama mbele ya kisanduku chenye miguu kwa upana wa mabega.
2. Swing mikono na bawaba kiuno nyuma na kifua kirefu, gorofa nyuma, na msingi wa kushiriki.
3. Pembeza mikono mbele, ukitumia kasi ya kuruka juu na mbele kidogo, ukitua kwa upole na miguu yote miwili kwenye kisanduku.
4. Simama, ukifungia magoti na kupanua viuno. Rudi ardhini kwa uangalifu.

Fanya seti 2 hadi 3 za reps 3 hadi 5.

Vidokezo vya Fomu ya Workout ya Sanduku

• Jaribu kutua polepole iwezekanavyo. (Kutua ngumu na kwa sauti kubwa kunamaanisha shinikizo zaidi kwenye viungo vyako. Jifunze zaidi juu ya kwanini hii ni muhimu kuepukwa.)
• Dhibiti mteremko kwenye sanduku kwa kuweka msingi wako ukijishughulisha.
• Ili kuhakikisha unaruka mbele sana, elenga kutua karibu na katikati ya sanduku.

6 Sanduku la Kuruka Workout

Kuruka kwa sanduku ni mbali na kitu pekee unachoweza kufanya na sanduku la plyo; kwa kweli, majukwaa haya yanaweza kufanya juu ya hoja yoyote ya kusukuma moyo au ngumu-msingi."Kila mwakilishi analazimisha mwili wako kuajiri misuli zaidi ili iweze kupata hewa au kuzama chini kwenye mazoezi kama squats," anasema mkufunzi Adam Kant, mwanzilishi wa Gym ya Ujasiri huko Hoboken, New Jersey.

Endelea kusogeza ili kujaribu mzunguko wa mazoezi ya Kant ya kuruka kisanduku chenye kuteketeza—unalenga kuifanya mara nne—na kuupeleka mwili wako kiwango kinachofuata. (Kisha jaribu mazoezi haya mengine ya sanduku la plyo ambayo sio kuruka kwa sanduku.)

Kikosi cha Bastola ya Nguvu

Malengo: kitako na miguu

• Simama sanduku linalokabiliwa na viwiko vilivyoinama pande. Ingia kwenye sanduku na mguu wa kulia ili iwe karibu na makali ya kushoto na mguu wa kushoto kidogo mbele yako kando ya sanduku.
• Punguza polepole goti la kulia digrii 90, ukishusha kisigino cha kushoto kuelekea sakafu, ukigonga chini ikiwezekana; kupanua silaha mbele kwa usawa.
• Rudi kwa kusimama na urudi haraka ili kuanza. (Kuhusiana: Kwa nini Kujua Squat ya Mguu Mmoja Kunapaswa Kuwa Lengo Lako Lijalo la Siha Baada ya Kutikisa Mazoezi ya Kuruka kwenye Sanduku hili)

Fanya reps 14; kubadili pande na kurudia.

Push-Up ya Ngazi nyingi

Malengo: mabega, kifua, biceps, na abs

• Anza kwenye sakafu kwa nafasi kamili ya ubao, mitende ya kushoto juu ya sakafu, sanduku la kulia la kiganja karibu na makali ya kushoto.
• Fanya kushinikiza-juu, kupunguza kifua kuelekea sakafu, kisha bonyeza juu kuanza.
• Tembea mikono na miguu kulia, ukiweka kiganja cha kulia karibu na ukingo wa kulia wa sanduku, mitende ya kushoto karibu na makali ya kushoto na miguu inayokwenda kuelekea kulia.
• Fanya kisanduku cha juu, kisha tembea mikono na miguu kulia tena ili mitende ya kushoto iko karibu na ukingo wa kulia wa sanduku na mitende ya kulia iko sakafuni.
• Fanya kushinikiza kukamilisha 1 rep.

Fanya jumla ya reps 3.

Jackknife

Malengo: mabega, triceps, na ABS

• Kaa mbele ya sanduku, mitende ikipumzika kwenye sanduku pande zote za makalio. Nyoosha mikono na usogeze nyonga mbele hadi mbele kidogo ya kiti huku ukipiga magoti, visigino kwenye sakafu.
• Pindisha viwiko digrii 90 nyuma yako, ukishusha makalio kuelekea sakafu wakati unaleta goti la kushoto kuelekea kifua.
• Sawa mikono, punguza mguu wa kushoto hadi sakafu; badilisha pande na urudie ili kukamilisha rep 1.
• Fanya iwe ngumu zaidi: Anza kwa kupanua miguu, visigino sakafuni, na kuinua mguu wa kushoto sambamba na sakafu.

Fanya mara 14.

Kuanguka kwa Sanduku

Malengo: abs

• Kaa kwenye sanduku, mikono kwa pande.
• Kusawazisha kitako na kuleta mikono nje kwa pande, mitende juu, kiwiko konda nyuma nyuzi 45 na kupanua miguu mbele ili mwili ufanyie karibu laini moja kwa moja.
• Panda, kuleta magoti kuelekea kifuani unapofikia mikono mbele.
• Rudi kwenye nafasi ya kupumzika na kurudia.
• Fanya iwe rahisi: Weka mitende sawa kwenye sanduku. (Kuhusiana: Workout Bora Rahisi ya Abs kwa Wanawake)

Fanya mara 14.

Shuka ubao wa pembeni

Malengo: mabega, abs, na kitako

• Anza katika mkao wa ubao kwenye sakafu, kiwiliwili kikiwa kimeegemezwa kwenye mkono wa kulia, miguu ikiwa imerundikwa kushoto juu ya kisanduku cha kulia juu na viuno vikiwa vimeinuliwa kutoka sakafuni.
• Fanya iwe ngumu zaidi: Inua mguu wa kushoto kutoka sanduku unaposhikilia ubao.

Shikilia kwa sekunde 30; kubadili pande na kurudia.

Burpee Box Rukia

Malengo: mikono, abs, kitako, na miguu

• Simama nyuma ya sanduku na chuchumaa, ukiweka viganja upana wa bega kando kwenye sakafu mbele ya miguu.
• Rukia miguu kurudi kwenye nafasi kamili ya ubao.
• Haraka kuruka miguu yote mbele karibu na mikono.
• Kutoka kwenye nafasi ya squat, ruka kwenye sanduku (hatua karibu na sanduku ikiwa ni lazima).
• Rukia chini kutoka kwenye kisanduku na kurudia zoezi la kuruka kisanduku sogea tangu mwanzo.

Fanya reps 14.

Pitia kwa