Je! Unapaswa Kula Saladi kwa Kiamsha kinywa?

Content.

• Faida za kiafya za saladi za kiamsha kinywa
• Inaweza kuongeza mhemko wako na tija
• Inaweza kuongeza digestion yako
• Inaweza kukusaidia kupunguza uzito
• Inaweza kuongeza afya yako kwa jumla na kukukinga na magonjwa
• Jinsi ya kujenga saladi ya kiamsha kinywa yenye afya
• Hatua ya 1: Chagua mboga zako
• Hatua ya 2: Ongeza chanzo cha protini
• Hatua ya 3: Chagua carbs ngumu
• Hatua ya 4: Ongeza mafuta yenye afya
• Viungo vya kuepuka
• Mawazo ya saladi ya kifungua kinywa yenye afya
• Mstari wa chini
• Kuandaa Chakula: Saladi isiyo ya kuchosha

Saladi za kiamsha kinywa zinakuwa craze ya hivi karibuni ya kiafya.

Ingawa kula mboga kwa kiamsha kinywa sio kawaida katika lishe ya Magharibi, ni kawaida sana katika lishe kutoka sehemu zingine za ulimwengu.

Saladi za kiamsha kinywa ni njia nzuri ya kuanza siku yako na vyakula vyenye virutubishi vingi. Wanaweza pia kuongeza mhemko wako na tija, kuboresha mmeng'enyo wako, na hata kukusaidia kupunguza uzito.

Nakala hii inakagua saladi za kiamsha kinywa, inaorodhesha faida zao za kiafya, na inakuonyesha jinsi ya kujenga yako mwenyewe.

Faida za kiafya za saladi za kiamsha kinywa

Saladi za kiamsha kinywa kawaida huwa na mboga zilizo na vyakula vingine anuwai, kama mayai, jibini, matunda, karanga, mbegu, nafaka, na maharagwe.

Kubadilisha kiamsha kinywa chako cha kawaida kwa saladi ni njia rahisi ya kuongeza vyakula zaidi kwa lishe yako. Unaweza pia kupata faida nyingi za kiafya.

Inaweza kuongeza mhemko wako na tija

Kile unachokula kwa kiamsha kinywa kinaweza kuathiri hali yako na utendaji wa akili.

Kiamsha kinywa kilicho na wanga tata na mafuta duni, kama vile saladi za kiamsha kinywa zenye usawa, zinaonekana kuboresha hali ya moyo na kupunguza uchovu kwa ufanisi zaidi kuliko carb ya chini, chaguzi zenye mafuta mengi kama mayai, kahawia wa hashi, na bakoni ().

Athari ya kuongeza mhemko wa karamu nyingi, kifungua kinywa cha mafuta kidogo inaweza kuwa kweli haswa kwa kifungua kinywa kilicho matajiri katika wanga tata inayopatikana kwenye matunda, mboga mboga, na nafaka nzima, tofauti na karamu rahisi katika nafaka za kiamsha kinywa na keki ().

Vyakula vya kiamsha kinywa vilivyo na wanga tata pia vinaweza kusaidia kuinua alama za utendaji wa akili, kama kumbukumbu, umakini, na usindikaji wa habari ().

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa kijani kibichi kinaweza kuwa na ufanisi katika kudumisha utendaji wa ubongo unapozeeka ().

Kwa upande mwingine, sababu hizi zinaweza kuongeza tija yako.

Kuna pia ushahidi kwamba mboga za majani, pilipili, na mboga za msalaba kama broccoli au kabichi zinaweza kutoa faida za kukandamiza. Kwa hivyo, kuziongeza kwenye saladi zako kunaweza kuongeza mhemko wako ().

Inaweza kuongeza digestion yako

Saladi za kiamsha kinywa huwa na utajiri wa kawaida wa maji na nyuzi, ambayo inaweza kusaidia mmeng'enyo wako.

Fiber ni mumunyifu au hakuna.

Fiber isiyoweza kuyeyuka inaongeza wingi kwa kinyesi na inasaidia kusonga chakula kupitia utumbo wako, kupunguza uwezekano wa kuvimbiwa. Chakula kilicho na maji mengi, kama saladi nyingi za kiamsha kinywa, zinaweza pia kusaidia kupambana na kuvimbiwa ().

Kwa upande mwingine, nyuzi mumunyifu hulisha bakteria yako ya utumbo yenye faida, ambayo pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs), kama acetate, butyrate, na propionate.

Hizi SCFAs hulisha seli zako za utumbo, hupunguza uchochezi, na zinaweza kupigana na shida kadhaa za utumbo, kama ugonjwa wa bowel (IBS), ugonjwa wa Crohn, na ugonjwa wa ulcerative (,,).

Vyakula kadhaa vina aina zote mbili za nyuzi. Vyanzo vizuri ni pamoja na:

• Nyuzi mumunyifu: shayiri, maharagwe, parachichi, peari, mapera, tini, ndizi, viazi vitamu, karanga, mbegu za kitani, na mbegu za alizeti
• Fiber isiyoweza kuyeyuka: nafaka, viazi, maharagwe, dengu, mbaazi, matunda mengi, mboga, karanga, na mbegu

Kulingana na viungo vyake, saladi za kiamsha kinywa zinaweza kuwa na utajiri wa aina zote mbili za nyuzi.

Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Hasa, saladi za kiamsha kinywa zinaweza kusaidia kupoteza uzito.

Sio tu matajiri katika nyuzi na maji, lakini pia zinahitaji kutafuna kwa kina. Kila moja ya mambo haya yanaweza kupunguza njaa na kuongeza utimilifu, ikikusababisha kula kidogo (,).

Kwa kuongezea, matunda na mboga mboga, viungo vya msingi katika saladi nyingi za kiamsha kinywa, huwa na wiani wa kalori ya chini. Hii inamaanisha kuwa hutoa kalori chache kwa ujazo ambao huchukua ndani ya tumbo lako, ambayo inaweza kuchangia zaidi kupoteza uzito ().

Utafiti mara kwa mara unaunganisha ulaji wa matunda na mboga kwa kupunguza uzito au kupata uzito kidogo kwa muda. Kuongeza chanzo cha protini kwenye saladi yako ya kiamsha kinywa kunaweza kupunguza zaidi njaa na kuongeza hisia za utimilifu (,).

Saladi za kiamsha kinywa zinaweza kuwa na faida haswa kwa kupoteza uzito wakati zinachukua nafasi ya kalori nyingi, vyakula vya kiamsha kinywa vilivyosindikwa kama croissants au nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari nyingi.

Inaweza kuongeza afya yako kwa jumla na kukukinga na magonjwa

Saladi za kiamsha kinywa ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa matunda na mboga, ambayo ina virutubishi vingi na misombo ya mimea ambayo inafaida afya yako na kukukinga na magonjwa (,,,).

Kwa mfano, mboga za majani na mboga za msalaba zilizo kawaida katika saladi zinaweza kulinda dhidi ya kupungua kwa akili, aina ya 2 ugonjwa wa sukari, na ugonjwa wa moyo (,,).

Walakini, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), ni mtu mmoja tu kati ya watu wazima 10 nchini Merika hula matunda na mboga za kutosha kila siku ().

Kumbuka kuwa kula kifungua kinywa chenye mafuta mengi au sukari nyingi mara kwa mara kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo au kukusababisha kukuza mafuta zaidi ya tumbo, sababu ya hatari kwa magonjwa mengi sugu (,,).

Kwa hivyo, kuchukua nafasi ya kiamsha kinywa chako cha kawaida na saladi kunaweza kusaidia kuufanya moyo wako kuwa na afya na kuzuia magonjwa mengine sugu.

Saladi za kiamsha kinywa zinaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula, kupoteza uzito, mhemko, na tija. Zaidi, ni njia rahisi ya kujaza lishe yako na matunda na mboga zenye lishe.

Jinsi ya kujenga saladi ya kiamsha kinywa yenye afya

Ikiwa ungependa kujaribu saladi za kiamsha kinywa, ni muhimu kuhakikisha kuwa zina lishe na zinajaza.

Hapa kuna mchakato rahisi wa hatua nne za kujenga saladi nzuri ya kiamsha kinywa.

Hatua ya 1: Chagua mboga zako

Mboga ya majani na mboga za msalaba ni mboga zenye lishe zaidi ambazo unaweza kupata, kwa hivyo hufanya msingi mzuri wa saladi yako (,,).

Mboga ya majani ni pamoja na kale, kijani kibichi, mchicha, kabichi, mboga ya beet, watercress, lettuce ya romaine, chard ya Uswisi, arugula, bok choy, na mboga za turnip.

Mboga ya Cruciferous ni pamoja na cauliflower, broccoli, mimea ya Brussel, bok choy na kabichi.

Unaweza kuongeza mboga hizi na mboga za msalaba na mboga za ziada za chaguo lako. Jaribu kuokota kutoka kwa rangi anuwai, kwani hii itaongeza ulaji wako wa vitamini na madini. Pilipili ya kengele, nyanya, na karoti ni mifano mizuri.

Hatua ya 2: Ongeza chanzo cha protini

Kuongeza chanzo cha protini kwenye saladi yako ya kiamsha kinywa ni muhimu katika kupunguza njaa na kudumisha ukamilifu, na pia kusaidia mifupa yenye afya na kuhifadhi misuli yako (,,,).

Vyanzo vya protini vinavyotokana na wanyama ni pamoja na dagaa, mayai, nyama, na bidhaa za maziwa kama jibini. Vyanzo vya mmea ni pamoja na tofu, tempeh, maharagwe, mbaazi, karanga, mbegu, na nafaka zingine, kama vile quinoa.

Hatua ya 3: Chagua carbs ngumu

Karodi ni chanzo kinachopendelea cha mwili wako. Kuongeza zingine kwenye saladi yako ya kiamsha kinywa ni wazo nzuri, kwani hii inaweza kukusaidia kukaa na nguvu hadi chakula chako kijacho.

Karodi zinaweza kugawanywa katika sukari, wanga, na nyuzi. Kumbuka kwamba sukari huchukuliwa kama wanga rahisi na mara nyingi huhusishwa na ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, haswa wakati unasindika ().

Kwa upande mwingine, wanga na nyuzi ni ngumu. Wao hupunguzwa polepole zaidi, ambayo inaweza kukuza viwango vya sukari vyenye damu ().

Ni bora kupendelea wanga ngumu kama nafaka, matunda, mikunde, au mboga zenye wanga juu ya wanga rahisi kama nafaka zilizosindikwa, makombo, au croutons.

Baadhi ya wanga yenye afya ni pamoja na viazi vitamu, maapulo, maharagwe meusi, na boga ya butternut.

Hatua ya 4: Ongeza mafuta yenye afya

Kuongeza mafuta kwenye saladi yako ya kiamsha kinywa kunaweza kusaidia mwili wako kunyonya vitamini vyenye mumunyifu ().

Vyanzo bora vya mafuta hutoka kwa vyakula vya mmea wote kama parachichi, mizeituni, karanga, na mbegu. Hizi ni matajiri katika vitamini, madini, na misombo ya mimea yenye faida kuliko mafuta yaliyosafishwa kama mafuta ya mboga.

Kama hivyo, mavazi ya kujipanga kwa kutumia mafuta ya mimea, kama vile mzeituni, parachichi, au mafuta ya kitani, ni mbadala mzuri kwa aina zilizonunuliwa dukani, ambazo mara nyingi huhifadhi chumvi au sukari.

Saladi ya kiamsha kinywa yenye afya inapaswa kuchanganya mboga nyingi, chanzo cha protini, wanga tata, na kugusa mafuta yenye afya.

Viungo vya kuepuka

Ili kujenga saladi ya kiamsha kinywa yenye lishe bora iwezekanavyo, jaribu kujumuisha vyakula vingi kabisa na vilivyosindikwa kadri inavyowezekana wakati ukiepuka yaliyosindika sana.

Ni bora kupunguza au kuacha viungo vifuatavyo:

• Vyakula vya kukaanga, nyama yenye mafuta, na uingizwaji wa nyama yenye sodiamu. Hizi zitaongeza mafuta na chumvi kwa chakula chako.
• Mavazi mengi ya saladi iliyonunuliwa dukani. Hizi huwa zimesheheni sukari na chumvi huku vitamini na madini yakiwa chini.
• Karanga za kukaanga au kuchoma mafuta. Hizi mara nyingi hutiwa glasi kwenye sukari au huwa na mafuta yasiyo ya lazima, kwa hivyo ni bora kuchukua karanga mbichi au kavu.
• Nafaka iliyosafishwa. Hii ni pamoja na tambi nyeupe, croutons, au crackers, ambazo huwa hazina nyuzi, vitamini, na madini.
• Matunda yaliyokaushwa, yaliyokaushwa. Matunda yaliyokaushwa yanaweza kuwa mbadala mzuri kwa matunda. Walakini, ni bora kuepukana na aina tamu, kwani hizi hubeba kiasi kisichohitajika cha sukari iliyoongezwa.

Badala yake, jaribu kuchagua baadhi ya vyakula vilivyotajwa katika sura iliyopita.

Epuka nyama yenye mafuta, vyakula vya kukaanga, na viungo vingine vilivyosindikwa wakati wa kujenga saladi yako ya kiamsha kinywa.

Mawazo ya saladi ya kifungua kinywa yenye afya

Saladi za kiamsha kinywa ni rahisi kutengeneza, kusafirishwa, na anuwai nyingi. Hapa kuna maoni kadhaa ya kukuhimiza.

• Mchicha wa mchicha-beri: msingi wa mchicha, ulio na granola iliyotengenezwa nyumbani, walnuts, tangerines, flakes za nazi, na vinaigrette ya Blueberry
• Saladi ya Mexico: lettuce ya waroma iliyokatwakatwa na viazi vitamu, maharagwe meusi, mahindi, pilipili nyekundu, salsa, na mavazi ya msingi ya parachichi.
• Saladi ya sesame ya moshi: arugula iliyo na lax ya kuvuta sigara au tempeh, quinoa, matango, mbegu za ufuta, na laki ya maji ya limao
• Saladi ya yai iliyohifadhiwa: kale iliyo na yai iliyochomwa, cranberries, pecans, nyanya za cherry, na pita chips za nafaka nzima
• Saladi iliyopigwa-tofu: wiki iliyochanganywa iliyokatwa na boga ya butternut, maapulo, figili, vitunguu, na tofu iliyosagwa

Unaweza kupunguza muda wako wa kuandaa kwa kutumia wiki iliyosafishwa kabla, mboga za kukata kabla, na mabaki.

Saladi za kiamsha kinywa pia ni rahisi kuchukua wakati wa kwenda. Hakikisha tu kupakia mavazi tofauti ili kuzuia saladi yako isiwe ya kusuasua.

Saladi za kiamsha kinywa ni anuwai na rahisi kutengenezwa. Unaweza kujaribu mchanganyiko wa saladi iliyoelezwa hapo juu au uchague viungo unavyopenda.

Mstari wa chini

Saladi zinaweza kuwa mbadala bora kwa kiamsha kinywa chako cha kawaida.

Wale waliopambwa na vidonge vyenye lishe wanaweza kutoa faida kadhaa, pamoja na umeng'enyaji bora, kinga ya magonjwa, na kupunguza uzito.

Jaza bakuli lako na matunda na mboga, na hakikisha umejumuisha chanzo cha wanga tata, protini, na mafuta yenye afya.

Ikiwa una nia ya kutetemesha utaratibu wako wa kiamsha kinywa, saladi hufanya chakula kizuri cha asubuhi.

Kuandaa Chakula: Saladi isiyo ya kuchosha