Je! Chakula cha TLC Kinaweza Kusaidia Kupunguza Viwango vya Cholesterol?

Content.

• Chakula cha TLC ni nini?
• Inavyofanya kazi
• Afya ya Moyo na Faida Nyingine
• Upungufu wa uwezekano
• Vyakula vya Kula
• Vyakula vya Kuepuka
• Jambo kuu

Lishe ya TLC ni moja wapo ya mipango michache ya lishe ambayo imewekwa kila wakati kama moja ya lishe bora na wataalam wa afya kote ulimwenguni.

Imeundwa kusaidia kukuza afya bora ya moyo na kupunguza kiwango cha cholesterol kwa kuunganisha mifumo ya kula yenye afya na marekebisho ya maisha na mikakati ya kudhibiti uzani.

Kwa kuongeza, inaweza kuwa na ufanisi katika kutibu hali zingine kwa kupunguza sukari ya damu, kudhibiti viwango vya shinikizo la damu na kuweka kiuno chako kwa kuangalia.

Nakala hii inakagua lishe ya TLC, faida zake na upunguzaji.

Chakula cha TLC ni nini?

Lishe ya TLC, au Lishe ya Maisha ya Tiba, ni mpango mzuri wa kula iliyoundwa iliyoundwa kuboresha afya ya moyo.

Ilianzishwa na Taasisi za Kitaifa za Afya kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Lengo la lishe hiyo ni kupunguza kiwango cha damu cha jumla na "mbaya" LDL cholesterol kuweka mishipa wazi na kuongeza afya ya moyo.

Inafanya kazi kwa kuchanganya vifaa vya lishe, mazoezi na kudhibiti uzito kusaidia kujikinga na magonjwa ya moyo.

Tofauti na programu zingine za lishe, lishe ya TLC imekusudiwa kufuatwa kwa muda mrefu na inapaswa kuzingatiwa zaidi kama mabadiliko ya mtindo wa maisha badala ya lishe ya kupendeza.

Mbali na kupunguza viwango vya cholesterol, lishe ya TLC imehusishwa na faida zingine kadhaa za kiafya, kutoka kwa utendaji bora wa kinga hadi kupunguzwa kwa mafadhaiko ya kioksidishaji na zaidi (,).

Lishe ya TLC ni mpango wa kula wenye afya ya moyo iliyoundwa iliyoundwa kuboresha afya ya moyo kwa kupunguza viwango vya cholesterol.

Inavyofanya kazi

Lishe ya TLC inajumuisha mchanganyiko wa lishe na marekebisho ya mtindo wa maisha ambao umeonyeshwa kusaidia kuboresha afya ya moyo.

Hasa, inajumuisha kubadili aina za mafuta unayokula na kuongeza ulaji wako wa misombo inayokuza afya kama nyuzi za mumunyifu na sterols za mmea ambazo zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol.

Pia huunganisha mabadiliko ya lishe na kuongezeka kwa shughuli za mwili kusaidia kudhibiti uzito na kuimarisha misuli ya moyo.

Miongozo kuu ya kufuata lishe ya TLC ni pamoja na ():

• Kula tu kalori za kutosha kudumisha uzito mzuri.
• 25-35% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta.
• Chini ya 7% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
• Ulaji wa cholesterol ya lishe unapaswa kupunguzwa chini ya 200 mg kwa siku.
• Lengo la gramu 10-25 za nyuzi mumunyifu kila siku.
• Tumia angalau gramu 2 za sterols za mimea au stanols kila siku.
• Pata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani kila siku.

Kufuatia lishe ya TLC kawaida inajumuisha kuongeza matumizi yako ya matunda, mboga mboga, nafaka nzima, kunde, karanga na mbegu ili kusongesha ulaji wako wa nyuzi.

Kuongeza dakika 30 ya mazoezi ya mwili kwa siku kwa kawaida yako pia inapendekezwa, ambayo inaweza kuhusisha shughuli kama kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli au kuogelea.

Wakati huo huo, unapaswa kupunguza vyakula vyenye mafuta mengi na cholesterol kama kupunguzwa kwa nyama, bidhaa za maziwa, viini vya mayai na vyakula vilivyosindikwa ili kushikamana na kiwango cha kila siku kilichopendekezwa, ambacho husaidia kuongeza matokeo.

Lishe ya TLC inajumuisha kuchanganya kudhibiti uzito, shughuli za mwili na mabadiliko ya lishe ili kuboresha afya ya moyo.

Afya ya Moyo na Faida Nyingine

Lishe ya TLC imeundwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Katika utafiti mmoja wa siku 32 kwa watu 36 walio na cholesterol nyingi, lishe ya TLC iliweza kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wastani wa 11% ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kufuata lishe ya TLC kwa wiki sita ilisababisha kupunguzwa kwa kiwango cha jumla cha cholesterol na triglyceride, haswa kwa wanaume ().

Njia moja inayofanya kazi ni kukuza kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi mumunyifu, ambayo imehusishwa na viwango vya chini vya cholesterol na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo (,).

Lishe ya TLC pia inapendekeza kuteketeza sterols za mimea na stanols.

Hizi ni misombo ya asili iliyopo kwenye vyakula kama matunda, mboga, nafaka nzima, mikunde, karanga na mbegu ambazo zimeonyeshwa kupunguza viwango vya damu vya cholesterol na "mbaya" ya LDL (,).

Kuingiza mazoezi katika ulaji wako wa kawaida na wastani wa mafuta yaliyojaa pia inaweza kusaidia kuweka viwango vya LDL cholesterol chini ya udhibiti (,).

Mbali na kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, lishe ya TLC imehusishwa na faida zingine kadhaa za kiafya, pamoja na:

• Kuboresha utendaji wa kinga: Utafiti mmoja mdogo kwa watu 18 ulionyesha kuwa kufuata lishe ya TLC iliboresha utendaji wa kinga kwa watu wazima wakubwa wenye cholesterol nyingi ().
• Kukuza kupoteza uzito: Kupata mazoezi ya kawaida, kuweka ulaji wa kalori na kuongeza ulaji wako wa nyuzi mumunyifu inaweza kuwa mikakati bora ya kusaidia kukuza upotezaji wa uzito endelevu (,).
• Udhibiti wa sukari ya damu: Lishe ya TLC ni pamoja na kuongeza ulaji wako wa nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya sukari katika damu kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu (,).
• Kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji: Utafiti kwa watu wazima 31 walio na ugonjwa wa kisukari ulionyesha kuwa kufuatia lishe ya TLC iliyo na kunde nyingi imepunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo inaaminika inahusishwa na ukuzaji wa ugonjwa sugu (,).
• Kupunguza shinikizo la damu: Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi mumunyifu kunaweza kupunguza viwango vya shinikizo la damu la systolic na diastoli (,).

Lishe ya TLC inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na imehusishwa na faida kama kuongezeka kwa kupoteza uzito, shinikizo la damu, kupungua kwa mafadhaiko ya kioksidishaji na kuimarishwa kwa kinga.

Upungufu wa uwezekano

Ingawa lishe ya TLC inaweza kuwa zana muhimu kusaidia kuboresha afya ya moyo, inaweza kuhusishwa na upunguzaji wa uwezekano.

Inaweza kuwa ngumu sana kufuata na inaweza kuhitaji kufuatilia ulaji wako kwa uangalifu ili kuhakikisha unakaa ndani ya miongozo kali iliyowekwa ya cholesterol ya lishe, mafuta yaliyojaa na nyuzi mumunyifu.

Kwa kuongezea, miongozo kadhaa iliyojumuishwa kwenye lishe inaweza kutegemea utafiti wa kizamani, na kuuliza umuhimu wao.

Kwa mfano, lishe ya TLC inapendekeza kupunguza ulaji wa cholesterol ya lishe hadi chini ya 200 mg kwa siku.

Ingawa cholesterol ya lishe mara moja ilifikiriwa kuwa na jukumu katika afya ya moyo, utafiti mwingi sasa unaonyesha kuwa haina athari kubwa kwa viwango vya cholesterol ya damu kwa watu wengi (,).

Pamoja, lishe ya TLC pia inapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa kwenye lishe.

Wakati mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" ya LDL, utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL katika damu pia, ambayo inaweza kuwa na faida kwa afya ya moyo ().

Kwa kuongezea, hakiki kadhaa kubwa zimeonyesha kuwa matumizi yaliyopunguzwa ya mafuta yaliyojaa hayafungamani na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo au kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo (,).

Lishe ya TLC inaweza kuwa ngumu kufuata, na vitu kadhaa vya lishe vinaweza kuwa sio lazima kwa watu wengi.

Vyakula vya Kula

Lishe ya TLC inapaswa kujumuisha kiwango kizuri cha matunda, mboga, nafaka nzima, mikunde, karanga na mbegu.

Vyakula hivi sio tu matajiri katika virutubisho vingi lakini pia vina nyuzi nyingi kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Lishe hiyo inapaswa pia kujumuisha kiwango cha wastani cha protini konda kama samaki, kuku na kupunguzwa kwa mafuta kidogo ya nyama.

Hapa kuna vyakula kadhaa vya kuingiza kwenye lishe:

• Matunda: Maapuli, ndizi, tikiti, machungwa, peari, persikor, n.k.
• Mboga: Brokoli, kolifulawa, celery, tango, mchicha, kale, n.k.
• Nafaka nzima: Shayiri, mchele wa kahawia, binamu, shayiri, quinoa, nk.
• Mikunde Maharagwe, mbaazi, dengu, mbaazi.
• Karanga: Lozi, korosho, karanga, karanga za macadamia, walnuts, n.k.
• Mbegu: Mbegu za Chia, mbegu za lin, mbegu za katani, nk.
• Nyama nyekundu: Kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, nk.
• Kuku: Uturuki isiyo na ngozi, kuku, nk.
• Samaki na dagaa: Salmoni, samaki wa samaki aina ya cod, flounder, pollock, nk.

Lishe ya TLC inapaswa kujumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, mikunde, karanga na mbegu.

Vyakula vya Kuepuka

Watu walio kwenye lishe ya TLC wanashauriwa kupunguza vyakula vyenye mafuta mengi na cholesterol kama kupunguzwa kwa nyama, bidhaa za nyama zilizosindikwa, viini vya mayai na bidhaa za maziwa.

Vyakula vilivyosindikwa na vya kukaanga pia vinapaswa kuepukwa kuweka ulaji wako wa mafuta na matumizi ya kalori ndani ya anuwai iliyopendekezwa.

• Nyama nyekundu: Kupunguzwa kwa mafuta ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, nk.
• Nyama iliyosindikwa: Bacon, sausage, mbwa moto, nk.
• Kuku na ngozi: Uturuki, kuku, nk.
• Bidhaa kamili za maziwa: Maziwa, mtindi, jibini, siagi, nk.
• Vyakula vilivyosindikwa: Bidhaa zilizooka, biskuti, biskuti, chips za viazi, nk.
• Vyakula vya kukaanga: Fries za Kifaransa, donuts, safu za mayai, nk.
• Viini vya mayai

Vyakula vyenye mafuta na cholesterol nyingi vinapaswa kuepukwa kwenye lishe ya TLC, pamoja na bidhaa zenye mafuta mengi na vyakula vya kusindika.

Jambo kuu

Lishe ya TLC inachanganya lishe na mazoezi kufikia mabadiliko ya maisha ya muda mrefu ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuongeza afya ya moyo.

Inaweza pia kuboresha kinga, mafadhaiko ya kioksidishaji na viwango vya sukari kwenye damu.

Lishe hiyo inazingatia matunda, mboga mboga, nafaka nzima, kunde, karanga na mbegu, huku ikipunguza vyakula vyenye mafuta mengi na cholesterol nyingi.

Inapotumiwa kama mabadiliko ya mtindo wa maisha badala ya chakula cha haraka au chakula cha kupendeza, lishe ya TLC ina uwezo wa kuleta athari kubwa kwa afya mwishowe.