Sababu 9 Unaweza Kuwa Unapata Uzito Bila kukusudia

Content.

• 1. Unakula vyakula vingi vya kusindika sana
• 2. Unakula sukari nyingi
• 3. Una maisha ya kukaa tu
• 4. Unajishughulisha na upimaji wa yo-yo
• 5. Una suala la matibabu ambalo halijatambuliwa
• 6. Haupati usingizi wa kutosha
• 7. Haula vyakula vya kutosha
• 8. Umesisitiza
• 9. Unakula kalori nyingi
• Mstari wa chini

Uzito unaweza kuwa wa kufadhaisha sana, haswa wakati haujui ni nini kinachosababisha.

Wakati lishe kawaida huwa na jukumu kubwa zaidi katika kupata uzito, sababu zingine - kama mkazo na ukosefu wa usingizi - zinaweza kuchangia pia.

Hapa kuna sababu 9 za kupata uzito bila kukusudia.

1. Unakula vyakula vingi vya kusindika sana

Vyakula vingi vyenye afya, kama shayiri, matunda yaliyohifadhiwa, na mtindi, husindika kidogo.

Walakini, vyakula vilivyosindikwa sana, pamoja na nafaka zenye sukari, chakula cha haraka, na chakula cha jioni cha microwave, hubeba vitu vingi vyenye madhara, pamoja na sukari, vihifadhi, na mafuta yasiyofaa.

Zaidi ya hayo, tafiti nyingi zinaunganisha chakula kilichosindikwa sana na kupata uzito, pamoja na kuongezeka kwa viwango vya unene wa kupindukia nchini Merika na ulimwenguni kote ().

Kwa mfano, utafiti wa 2019 kwa watu wazima 19,363 wa Canada uligundua kuwa wale waliokula vyakula vilivyosindikwa zaidi walikuwa na uwezekano wa 32% kuwa feta kuliko wale waliokula kidogo ().

Vyakula vilivyosindikwa sana kawaida hujaa kalori lakini hazina virutubisho muhimu, kama protini na nyuzi, ambayo hukufanya ujisikie kamili.

Kwa kweli, katika utafiti wa wiki 2 kwa watu 20, washiriki walikula kalori zaidi ya 500 kwa siku kwenye lishe iliyochakatwa zaidi kuliko chakula kisichotengenezwa ().

Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia kukata chakula na vitafunio vilivyosindikwa, badala yake ukilenga vyakula vyote.

2. Unakula sukari nyingi

Mara kwa mara kula vyakula vya sukari na vinywaji, kama pipi, keki, soda, vinywaji vya michezo, ice cream, chai ya barafu, na vinywaji vya kahawa vyenye tamu, inaweza kupanua kiuno chako kwa urahisi.

Masomo mengi yanaunganisha ulaji wa sukari sio tu kupata uzito lakini pia hatari kubwa ya hali ya kiafya sugu, pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo ().

Hasa, vinywaji vyenye sukari ni chanzo kikuu cha sukari iliyoongezwa nchini Merika na inahusishwa sana na kupata uzito.

Kwa mfano, mapitio ya masomo 30 kwa watoto 242,352 na watu wazima wamefunga ulaji wa kinywaji tamu kwa uzito na unene ().

Utafiti mmoja kwa wanawake 11,218 ulifunua kuwa kunywa 1 sukari ya sukari kwa siku kulisababisha pauni 2.2 ya kilo 1 ya uzito zaidi ya miaka 2 - ikimaanisha kuwa kukata pipi kunaweza kuwa na athari tofauti ().

Unaweza kujaribu kupunguza polepole ulaji wako wa sukari ili kupunguza mchakato.

3. Una maisha ya kukaa tu

Ukosefu wa shughuli ni mchangiaji wa kawaida wa kupata uzito na magonjwa sugu (,,).

Kufanya kazi ya dawati, kutazama Runinga, kuendesha gari, na kutumia kompyuta au simu zote ni shughuli za kukaa tu.

Utafiti kwa watu 464 walio na unene kupita kiasi na uzito kupita kiasi uligundua kuwa wastani wa muda wao wa kukaa kila siku ulikuwa masaa 6.2 kwa siku za kufanya kazi na masaa 6 kwa siku zisizo za kazi. Kazi zinazohusiana na kazi ndizo zilizotoa mchango mkubwa, ikifuatiwa na kutazama Runinga ().

Kufanya mabadiliko machache ya maisha, kama vile kufanya mazoezi na kukaa kidogo, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.

Kwa mfano, utafiti wa miezi 3 kwa wafanyikazi 317 uligundua kuwa kuchukua nafasi ya saa 1 tu ya kukaa na saa 1 ya kusimama wakati wa siku ya kazi ilipunguza jumla ya mafuta na mzingo wa kiuno huku ikiongeza misuli ya konda ().

Utafiti pia umeonyesha kuwa kujihusisha na wakati wa kupindukia wa skrini kunachangia sana kupata uzito bila kukusudia (,,).

Hata marekebisho madogo, kama vile kutembea baada ya chakula cha jioni badala ya kutazama Runinga, kufanya kazi nje au kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, kuwekeza katika dawati la kusimama au kukanyaga, au kuendesha baiskeli yako kwenda kazini, inaweza kukabiliana na uzito.

4. Unajishughulisha na upimaji wa yo-yo

Lishe ya Yo-yo inahusu mizunguko ya kupoteza uzito kwa kukusudia ikifuatiwa na kupata tena uzito bila kukusudia.

Hasa, muundo huu umeunganishwa na hatari kubwa ya kuongezeka kwa uzito kwa muda (,).

Katika utafiti kwa watu 2,785, wale ambao walikuwa wamepata lishe ndani ya mwaka uliopita walikuwa na uzito mkubwa wa mwili na mizunguko ya kiuno kuliko ile ya wasio-dieters ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa kula na lishe yenye vizuizi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito baadaye kutokana na majibu ya kisaikolojia ya mwili wako kwa tabia kama hizo, kama vile mabadiliko ya njaa na utimilifu wa homoni (,,).

Zaidi ya hayo, watu wengi wanaopoteza uzito kupitia lishe yenye vizuizi hupata faida zaidi au yote ndani ya miaka 5 ().

Ili kupunguza uzito kwa muda mrefu, unapaswa kuzingatia mabadiliko endelevu ya maisha. Hizi ni pamoja na mazoezi, kukata vyakula vilivyosindikwa na sukari, na kula mnene wa virutubisho, vyakula vyote vyenye fiber na protini.

5. Una suala la matibabu ambalo halijatambuliwa

Ingawa sababu nyingi za maisha zinachangia kupata uzito bila kukusudia, hali zingine za kiafya pia zinaweza kuchukua jukumu. Hii ni pamoja na:

• Hypothyroidism. Hali hii huathiri tezi ya tezi yako na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au ugumu wa kupoteza uzito (,).
• Huzuni. Hali hii ya akili ya kawaida imeunganishwa na kupata uzito na unene kupita kiasi (,).
• Ugonjwa wa ovari ya Polycystic (PCOS). PCOS inaonyeshwa na usawa wa homoni ambao huathiri wanawake wa umri wa kuzaa. Inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na iwe ngumu kupunguza uzito ().
• Binge kula shida (BED). BED imegawanywa na vipindi vya mara kwa mara vya ulaji kupita kiasi usioweza kudhibitiwa na inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya, pamoja na kupata uzito ().

Hali zingine, kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa Cushing, pia zinahusishwa na kupata uzito, kwa hivyo ni muhimu kupata utambuzi sahihi kutoka kwa daktari wako.

Zaidi ya hayo, dawa zingine, pamoja na dawa za kukandamiza na dawa za kuzuia magonjwa ya akili, zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.Ongea na mtaalamu wa afya ikiwa unaamini unapata uzito kutokana na dawa yako.

6. Haupati usingizi wa kutosha

Kulala ni muhimu kwa afya na ustawi wa jumla. Kulala kwa kutosha kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, kati ya athari zingine hasi ().

Utafiti katika wanawake 92 ulionyesha kuwa wale waliolala chini ya masaa 6 kila siku walikuwa na kiwango cha juu zaidi cha molekuli ya mwili (BMI) na viwango vya juu vya visfatin (protini iliyotengwa na seli za mafuta), ikilinganishwa na wanawake waliolala masaa 6 au zaidi kwa siku ().

Katika utafiti wa wiki 2 kwa watu wazima 10 wenye uzito kupita kiasi kufuatia lishe yenye kiwango cha chini, wale waliolala masaa 5.5 kwa usiku walipoteza mafuta ya mwili chini ya 55% na 60% zaidi ya misuli kuliko wale waliolala masaa 8.5 kwa usiku ().

Kwa hivyo, kuongeza muda wako wa kulala kunaweza kusaidia kupoteza uzito.

Ushahidi mwingine unahusisha masaa 7 au zaidi ya kulala kwa usiku na uwezekano mkubwa wa 33% wa kupoteza uzito, ikilinganishwa na kulala chini ya masaa 7 ().

Ikiwa una ubora duni wa kulala, unaweza kujaribu kupunguza wakati wa skrini kabla ya kulala, kupunguza ulaji wako wa kafeini, na kulala kwa wakati thabiti.

7. Haula vyakula vya kutosha

Ikiwa unakula chakula kilichosindikwa mara kwa mara, kubadilisha lishe iliyo juu katika vyakula vyote ni njia rahisi na nzuri ya kukuza kupoteza uzito na kuboresha mambo mengine mengi ya afya yako.

Kwa kweli, jambo muhimu zaidi katika upotezaji wa uzito ni kuchagua vyakula kamili, vilivyosindikwa kidogo.

Utafiti mmoja uligawanya watu wazima 609 wenye uzito kupita kiasi katika vikundi ambavyo vilifuata lishe ya mafuta kidogo au ya chini kwa miezi 12 ().

Vikundi vyote viliagizwa kuongeza ulaji wa mboga, kuzuia ulaji wa sukari iliyoongezwa, mafuta ya kupita, na wanga iliyosafishwa, kula zaidi nzima, kusindika kidogo, vyakula vyenye virutubisho, na kuandaa chakula nyingi nyumbani.

Utafiti huo uligundua kuwa watu katika vikundi vyote viwili vya lishe walipoteza uzito sawa - pauni 12 (5.4 kg) kwa kundi lenye mafuta kidogo na pauni 13 (5.9 kg) kwa kikundi cha carb ya chini. Hii ilionyesha kuwa ubora wa lishe, sio yaliyomo kwenye macronutrient, ndio jambo muhimu zaidi katika upotezaji wa uzito ().

Kuingiza vyakula vyote kwenye lishe yako sio lazima iwe ngumu. Anza kwa kuongeza polepole vyakula vyenye mnene zaidi wa virutubisho, kama mboga, matunda, maharagwe, mayai, karanga, na mbegu, kwenye milo yako na vitafunio.

8. Umesisitiza

Dhiki ya muda mrefu ni shida ya kawaida ambayo inaweza kuathiri uzito wako ().

Viwango vya juu vya homoni ya dhiki ya cortisol imeonyeshwa kuongeza njaa na hamu yako ya vyakula vyenye kupendeza, vyenye kalori, ambavyo vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ().

Isitoshe, tafiti zinaonyesha kuwa watu wenye fetma wana viwango vya juu vya cortisol kuliko wale wasio na hali hii (.

Kushangaza, usimamizi wa mafadhaiko unaweza kukuza kupoteza uzito.

Katika utafiti wa wiki 8 kwa watu wazima 45 wenye ugonjwa wa kunona sana, wale ambao walishiriki katika mbinu za kupumzika kama kupumua kwa kina walipoteza uzito zaidi kuliko wale ambao walipokea tu ushauri wa kawaida wa lishe ().

Ili kupunguza mafadhaiko, jaribu kuingiza mazoea ya kupumzika yenye msingi wa ushahidi katika kawaida yako. Hii ni pamoja na yoga, kutumia muda katika maumbile, na kutafakari (,,).

9. Unakula kalori nyingi

Kula kupita kiasi kunaendelea kuwa sababu maarufu ya kupata uzito.

Ikiwa unachukua kalori zaidi kuliko unachoma kwa siku, labda utapata uzito ().

Kula bila akili, kula vitafunio mara kwa mara, na kufanya matajiri ya kalori, uchaguzi wa lishe duni-virutubishi vyote vinakuza ulaji mwingi wa kalori.

Inaweza kuwa ngumu kuamua mahitaji yako ya kalori peke yako, kwa hivyo wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ikiwa unashindana na kula kupita kiasi.

Njia zingine rahisi za kuzuia kula kupita kiasi ni pamoja na kuzingatia njaa na ujazo wa kula kwa kula kwa akili, kufuata chakula chenye nyuzi nyingi, zenye protini nyingi zilizo na vyakula vya mimea, maji ya kunywa badala ya vinywaji vyenye kalori, na kuongeza kiwango cha shughuli zako.

Mstari wa chini

Sababu nyingi zinaweza kuchangia kupata uzito bila kukusudia.

Kulala vibaya, shughuli za kukaa, na kula vyakula vingi vya kusindika au sukari ni baadhi tu ya tabia ambazo zinaweza kuongeza hatari yako ya kupata uzito.

Walakini, hatua chache rahisi - kama kula kwa kukumbuka, mazoezi, na kuzingatia vyakula vyote - zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa jumla.