Mazoezi Bora Zaidi ya Maumivu ya Mgongo Ili Kupunguza Mkazo

Content.

• Mabadiliko 7 ya Mtindo wa Maisha Ili Kupunguza Maumivu ya Mgongo
• Pata massage.
• Fanya kazi tena nafasi yako ya kazi.
• Nakala kwa umakini.
• Anzisha utaratibu wa mazoezi.
• Kulala nadhifu.
• Jaribu kusisitiza kidogo.
• Anza kupiga makasia.
• Mazoezi ya Maumivu ya Mgongo wa Juu na Mishipa
• 1. Imarisha vile vya bega lako.
• 2. Nyosha vifuko vyako.
• 3. Imarisha yako trapezius.
• 4. Nyosha eneo lako la kifua.
• Pitia kwa

Karibu kila mtu ametamka maneno haya wakati mmoja au mwingine: "Ninabeba kila kitu mabegani mwangu." "Mgongo wangu wa juu umekazwa sana." "Ninahitaji massage." Kwa bahati nzuri, tofauti na maumivu ya chini ya mgongo, maumivu ya mgongo mara chache ni makubwa na kwa ujumla hayahusiani na shida ya pamoja au diski, anasema Elizabeth Manejias, MD, mtaalam wa udaktari wa mwili katika Hospitali ya Upasuaji Maalum huko New York City.

Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, maumivu ya nyuma ya nyuma huja kwenye kuvimba kwenye misuli na tishu zinazojumuisha kwenye shingo yako, mabega, na nyuma ya juu, anasema Dk Manejias. "Wakati mkao duni na udhaifu wa misuli ya kutuliza ya bega na nyuma ya juu ipo, misuli inaweza kusumbuliwa na matumizi mabaya, na kusababisha ukuzaji wa maumivu ya mwili."

Huu hapa ni mpango wako wa kurekebisha-pamoja na mazoezi bora zaidi ya maumivu ya mgongo na kunyoosha ili kuongeza kwenye mazoezi yako ya kawaida.

Mabadiliko 7 ya Mtindo wa Maisha Ili Kupunguza Maumivu ya Mgongo

Ndio, unachofanya wakati haufanyi kazi kinaweza kuleta tofauti kubwa. Fikiria mabadiliko haya ya tabia kwa upunguzaji wa maumivu ya nyuma.

Pata massage.

Silika yako ya kubembeleza kama njia ya kutuliza maumivu ya mgongo ni mara moja: Massage - iwe ni kutoka kwa mtaalamu au roller ya povu - inaweza kusaidia kupunguza maumivu katika kiunganishi, kinachoitwa fascia, ambacho hufunika kila misuli. Kutolewa kwa pointi, kupitia matibabu ikiwa ni pamoja na acupressure na acupuncture, kunaweza pia kusaidia, anasema Dk. Manejias. (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kujaribu Tiba Tiba-Hata Ikiwa Hauitaji Kupunguzwa Kwa Maumivu)

Fanya kazi tena nafasi yako ya kazi.

Utafiti mmoja wa Chama cha Osteopathic cha Marekani (AOA) uligundua kuwa wafanyakazi wawili kati ya watatu wa ofisi wamepata maumivu yanayohusiana na kazi katika miezi 6 iliyopita, ikiwa ni pamoja na maumivu ya bega na maumivu ya chini na ya juu ya mgongo. Ili kuzuia yote matatu, AOA inapendekeza kuweka skrini yako ya kompyuta ili juu yake iwe sawa na macho yako na imeinuliwa kidogo, na kwamba umeketi angalau mguu na nusu mbali nayo. (Unapaswa kusogeza tu macho yako, sio kichwa chako, wakati unafanya kazi kwenye kompyuta yako.) Pia, viwiko vyako vinapaswa kuwa kando yako na mikono yako sambamba na sakafu ili kuzuia kuchanika kwa bega. Wakati wowote unapokwama kwenye simu ya mkutano, Dk Manejias anapendekeza usikilize kwenye kifaa kisicho na mikono. Kubandika simu yako kati ya kichwa chako na bega lako kunaweza kufanya kazi kupita kiasi na kaza misuli ya mabega yako. (Psst...vipokea sauti vinavyobanwa kichwani visivyotumia waya, ikijumuisha jozi yako ya kukimbia au jozi yako uipendayo ya kughairi kelele, pia inaweza kusaidia.)

Nakala kwa umakini.

Unaweka shinikizo la pauni 60 kwenye mgongo wako wa juu kila wakati unatazama simu yako (na piga shingo yako kwa pembe ya digrii 60), kulingana na utafiti kutoka Upasuaji wa Mgongo wa New York na Dawa ya Ukarabati. Hiyo ni kama kuwa na mwanafunzi wa darasa la pili akining'inia shingoni. Kwa hivyo simama wima unapotuma ujumbe mfupi! Kadiri unavyoinamisha kichwa chako chini, ndivyo unavyopunguza mzigo kwenye misuli na tishu zinazounganishwa kwenye shingo yako, mabega na mgongo wa juu. (Kuhusiana: Niliboresha Mkao Wangu Ndani ya Siku 30—Hivi ndivyo Unaweza Pia)

Anzisha utaratibu wa mazoezi.

"Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kudumisha nguvu sahihi na kubadilika kwa mgongo wa juu pamoja na mazoezi yaliyolengwa hapo awali," anasema Dk Manejias. "Programu kama Pilates inaweza kusaidia kujenga misuli ya utulivu na nguvu ya msingi." Hii inaweza kwenda pamoja katika kuzuia maumivu ya juu ya mgongo.

Kulala nadhifu.

"Kudumisha usawa wa uti wa mgongo wakati wa usiku ni muhimu ili kuzuia kulala katika hali ambayo inasisitiza viungo na misuli inayozunguka," anasema. Mpangilio wa upande wowote unaruhusu curves tatu laini unazo kwenye mgongo wako. Ikiwa wewe ni usingizi wa pembeni, kumbuka kwamba mgongo wako unapaswa kukaa kwenye laini moja kwa moja usiku, anasema. Ikiwa mto wako unasimamisha kichwa chako juu au godoro yako inakuachia makalio yako, ni wakati wa kuibadilisha. (Angalia mito bora kwa kila aina ya usingizi.)

Jaribu kusisitiza kidogo.

"Dhiki na usimamizi wa wasiwasi ni muhimu katika kupunguza mvutano wa misuli na maumivu," anasema Dk Manejias. "Shughuli kama vile upatanishi, kupumua kwa kina, tai chi, na mazoea mpole ya yoga pia inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuhimiza mwamko wa mwili, ili kuepusha tabia mbaya za postural na misuli."

Anza kupiga makasia.

Zoezi la kupiga makasia, iwe unatumia mashine ya kebo, bendi ya upinzani, au mkandarasi halisi, inapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya programu yoyote ya mazoezi, anasema. Kuendesha makasia ni moja wapo ya mazoezi bora ya maumivu ya mgongo kwa sababu inaimarisha lats yako na misuli ya trapezius. (Kuhusiana: Dakika 20 Jumla ya Workout ya Kupiga Makasia ya Mwili)

Mazoezi ya Maumivu ya Mgongo wa Juu na Mishipa

Imarisha na kunyoosha maeneo haya ili kuboresha mkao wako na kulegeza misuli iliyokazwa, iliyokandamizwa.

1. Imarisha vile vya bega lako.

Vipande vya bega (aka scapula) huteleza kando ya ubavu wako na tegemea misuli inayozunguka kufanya hivyo vizuri na bila maumivu, anasema Dk Manejias. Kwa hivyo ikiwa harakati za bega hufanya maumivu yako ya mgongo ya juu, unaweza kufaidika na mazoezi ya juu ya maumivu ya nyuma ambayo huimarisha misuli hiyo. Wakati umekaa, punguza mabega yako pamoja. Shikilia kwa sekunde tano hadi 10, na kurudia mara mbili hadi tatu kwa siku. Rahisi peasy. (PS Majaribio haya yatapima kubadilika kwako kutoka kichwa hadi kidole.)

2. Nyosha vifuko vyako.

Ikiwa una mgongo mgumu, labda pia una kifua kikali, anasema. Simama kwenye kona na mikono yako dhidi ya kila ukuta na juu kidogo ya kichwa chako. Sogea karibu na ukuta mpaka uhisi kunyoosha kidogo kifuani mwako. Shikilia kwa sekunde 15 na urudia mara tatu. Fanya hii-na mazoezi haya ya maumivu ya mgongo-sehemu ya kawaida ya mazoezi yako (na jisikie huru kuruka kunyoosha hizi hatari au zisizo na ufanisi).

3. Imarisha yako trapezius.

Trapezius inaenea kutoka chini ya fuvu lako kupitia mabega yako na kwenda mgongoni mwako wa kati, kwa hivyo udhaifu wowote ndani yake unaweza kusababisha maumivu makubwa, anafafanua Dk Manejas. Ili kuiimarisha, jaribu zoezi hili la maumivu ya mgongo: lala sakafuni juu ya tumbo lako, na unyooshe mikono yako moja kwa moja kwa pande zako na viwiko vyako vimenyooka na vidole vyako vikiwa vimeinuka. Punguza vile vile vya bega pamoja ili kuinua mikono yako juu ya sakafu. Sitisha sehemu ya juu ya mwendo, kisha uinamishe chini polepole. Huyo ni mwakilishi mmoja. Kamilisha seti tatu za marudio 15.

4. Nyosha eneo lako la kifua.

Kanda ya miiba ya mgongo wako iko kwenye urefu wa kifua na inaunganisha na mbavu zako — na ni mara chache sana. Wakati umekaa mikono yako ikiwa imefungwa nyuma ya kichwa chako, upinde upinde mgongo wako wa juu na utazame juu kuelekea dari. Rudia mara 10, mara kadhaa kwa siku, anasema Dk Manejias. Ni rahisi kukamilisha ofisini, kitandani, au kati ya mazoezi. (Hapo Ifuatayo: Yoga Bora Zaidi Ili Kuboresha Unyumbufu wa Nyuma)

Kutoka kwa uhamiaji wa FIT

Pitia kwa