Mpango wa Kufufua Workout Wanariadha wa Olimpiki Wafuata

Content.

• Baridi
• Shinikiza
• Hydrate
• Weka mafuta
• Pitia kwa

Timu USA inaiponda huko Rio-lakini sisi sote tunajua kuwa njia ya dhahabu huanza muda mrefu kabla ya kukanyaga kwenye fukwe za Copacabana. Masaa magumu ya mazoezi, mazoezi, na mafunzo huongeza hadi wakati mwingi muhimu na kupigwa sana kwenye miili yao. Na linapokuja mafunzo mazito, ahueni ni muhimu kama mazoezi ya mapema asubuhi.

Unaweza kuwa mbali na kiwango cha Olimpiki, lakini ikiwa unafanya mazoezi kwenye reg na kutoa mafunzo kwa mbio na hafla, unapaswa pia kujiona kuwa mwanariadha. Na ikiwa unafanya mazoezi kama moja, hakika kama kuzimu inapaswa kujua jinsi ya kupona kama moja.

Ndiyo maana tulimpata mtu aliyesimamia uokoaji wa Timu ya Marekani: Ralph Reiff, mkurugenzi mtendaji wa Utendaji wa St. Vincent Sport na mkuu wa Kituo cha Kuokoa Wanariadha huko Rio de Janeiro. Kwa kuwa yeye ndiye shujaa wa kutunza ahueni kwa wanariadha bora nchini, tulijua angekuwa na vidokezo vya kuboresha ahueni ya mazoezi yetu pia.

"Mimi ni muumini mkubwa wa kuunda na kufuata mpango," anasema Reiff. "Katika mpango huu, unafikiria juu ya kuhamisha majimaji na bidhaa taka kutoka kwa misuli-ndio huunda uchungu na ugumu, na aina ya kuziba misuli chini ya siku zifuatazo."

Hapa kuna vidokezo vyake vilivyojaribiwa na wanariadha ambavyo hata binaadamu tu wanaweza kutumia kutoa misuli yao na kuongeza mchakato wa kupona baada ya mazoezi magumu (hakuna vifaa vya kupendeza vinavyohitajika).

Baridi

Wanariadha wa Pro wanaweza kuingia kwenye umwagaji wa barafu au chumba cha cyrotherapy baada ya mazoezi (kama mazoezi ya mwili wa Merika Laurie Hernandez, hapo chini), lakini hakuna haja ya kupeleka mashine yako ya barafu kupita kiasi au kuwekeza kwenye kifaa cha kupendeza. Kupoza misuli yako baada ya mazoezi ya mazoezi magumu ni rahisi kama kudondosha mwili wako. Hatua ya kwanza ni kukadiria joto la mwili wako. Unakimbia nje katika hali ya hewa ya digrii 90? Labda una hali ya juu ya mwili kuliko digrii 98.6 za kawaida. Je! Unafanya mazoezi ya polepole na mazito ya uzito katika mazoezi ya kiyoyozi? Labda iko karibu na msingi, anasema Reiff.

Hatua ya pili ni kupoza misuli yako chini kutoka kwa joto hilo. Vipi? Maji baridi ni njia rahisi, anasema Reiff, lakini unaweza kufikiria nje ya bafu:

"Ikiwa unakimbia, tuseme, katikati mwa Indiana katika joto na unyevunyevu, na uko karibu na ziwa, kuingia tu kwenye ziwa ambalo ni nyuzi 70 kutapunguza mwili wako digrii 30," anasema. "Haihitaji kuwa maji baridi-barafu; inahitaji tu kuwa baridi kuliko mwili wako."

Kuoga baridi kunaweza kufanya kitu kimoja. Anza na hali ambayo ni sawa kwako, halafu mwishowe ipoze, anasema Reiff. "Na kwa kweli zingatia sehemu za mwili wako ambazo zina mtiririko wa damu nyingi-nyuma ya miguu yako, nyuma ya goti lako, chini ya mikono yako."

Shinikiza

Unaweza kuwa unajua ukandamizaji kama njia ya kupunguza uvimbe wakati wa kuumia, lakini ni ufunguo wa kupona mazoezi na kuepukana na DOMS (uchungu wa mwanzo wa misuli) pia. Katika kesi hii, hatuzungumzii juu ya bandeji ya msingi ya ACE.

"Mfinyazo unaweza kufanywa kwa njia kadhaa, kama massage au idadi ya bidhaa kama NormaTec," anasema Reiff. BTW, NormaTec ni kampuni ambayo hufanya mikono ya kukandamiza wazimu ambayo Olimpiki kama Simone Biles, hapo chini, huapa kwa kupona. Lakini kuanzia $1,500 kwa seti, hazipatikani haswa kwa mshiriki wa kawaida wa mazoezi.

Chaguo jingine? Kugonga misuli na viungo vyenye uchungu kwa mkanda wa kinesiolojia, ambayo Reiff anasema inaweza kutumika kusaidia kuondoa maji kutoka kwa eneo na inagharimu tu dola 13 kwa kila roli.

"Wacha tuseme ndama wako huwa wamebana au wanaumwa kila wakati. Unachukua mkanda wa kinesiology kama KT Tape, weka vipande kadhaa kwenye ndama, uache hiyo hapo kwa masaa 12, labda masaa 24," anasema Reiff. "Tepi kimsingi inainua tabaka za ngozi, na kuruhusu uhuru zaidi wa harakati ya maji chini yake, kwa hivyo inafika kwenye nodi za limfu."

Sehemu bora juu ya mkanda wa kinesiolojia ni kwamba unaweza kuiweka mwenyewe. Je, hutaki kuweka juhudi nyingi kiasi hicho? Unaweza pia kujaribu mavazi ya kushinikiza, ambayo pia yanaweza kusaidia wakati na baada ya mazoezi kwa kuvimba kwa misuli ya kutuliza.

Hydrate

Labda tayari unajua kuwa huwezi kutumia njia yako kwa mwili bora-ni juu ya kile kinachoenda ndani mwili wako pia. Kweli, hiyo inakwenda kupona.

"Upungufu wa maji unahitaji kuwa sehemu ya mpango wako wa kurejesha," anasema. Ruka divai, bia, laini, nk na chukua maji kwanza. Kabla ya kukataa kinywaji cha michezo chenye kalori nyingi, Reiff anasema tufikie maji. Na ikiwa una wasiwasi juu ya elektroliti, unapaswa kujua kwamba kila mtu ana hitaji tofauti la elektroliti. Ikiwa unataka kupendeza kama mwanariadha wa Olimpiki, unaweza kupata uchambuzi wa jasho ili kujua dawa yako ya elektroliti.

Sheria nzuri ya kidole gumba kwa wale ambao hawataki kupima? "Ikiwa utatumia chupa tano za kioevu siku nzima, fanya elektroliti na maji manne," anasema Reiff.Hiyo inaweza kuwa Powerade au Gatorade, au moja ya maji ya Propel yasiyofurahishwa ya elektroni ambayo huchukua nafasi ya elektroliti zilizopotea kwa jasho, lakini usije na sukari iliyoongezwa ya vinywaji vingine vya michezo.

Je, ni jambo muhimu kujua kuhusu majimaji? Muda ni muhimu. Dirisha bora la muda wa kumwagilia tena ni dakika 20 za kwanza baada ya mazoezi yako. (Unaweza pia kuua ndege wawili kwa jiwe moja kama Sarah Robles, mshindi wa medali ya shaba ya Rio katika kuinua uzito, ambaye hunywa proteni na maji baada ya kuinua sesh, chini.)

Weka mafuta

Kwa sababu wakati mzuri wa kumwagilia tena ni ndani ya dakika 20 baada ya mazoezi, hiyo ni kipaumbele cha kwanza-kwa hivyo tembeza maji yako kabla ya kwenda kutafuta vitafunio. Chakula kinakuja lini, una dirisha la dakika 60 kulisha misuli yako.

"Ulifanya kazi, uliendesha gari lako, na sasa unapaswa kuweka mafuta zaidi kwenye gari lako ili lifanye kazi tena kesho," anasema Reiff. "Usisubiri saa tatu kabla ya kujaza mafuta, kwa sababu mwili utaendelea kubadilika na kutatizika kufuatia mazoezi hayo, iwe ni kunyanyua uzani, CrossFit, mazoezi mengine ya nguvu ya juu au kutembea tu kupitia Hifadhi ya Kati."

Kushinikiza kubwa ni kwa protini baada ya mazoezi, Reiff anasema. Jaribu vitafunio hivi vitano vilivyoidhinishwa na lishe ambavyo vinakidhi miongozo ya kukaa chini ya kalori 200 lakini pia mpe mwili wako mafuta ya kutosha kujaza maduka yake ya nishati. (Au, ikiwa ni wakati wa chakula cha jioni, jaribu mlo uliojaa wanga, protini na mboga mboga, kama mshindi wa medali ya shaba ya Rio, Emma Coburn, hapa chini.)

Pitia kwa