Mazoezi ya Msingi na Kiboko kwa Mkao Sahihi wa Lordosis

Content.

• Maelezo ya jumla
• Kuketi kwa miguu ya pelvic kwenye mpira
• Ab crunches na uanzishaji wa tumbo (TA)
• Mende waliokufa
• Upanuzi wa nyonga na ujanja wa kuchora
• Nyundo ya curl
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Hyperlordosis, inajulikana tu kama Lordosis, ni kupindika kwa ndani kwa ndani kwa nyuma, wakati mwingine hujulikana kama kurudi nyuma.

Inaweza kutokea kwa watu wa kila kizazi na inajulikana zaidi kwa watoto na wanawake wadogo. Inaweza kutokea kwa wanawake wakati wa ujauzito na baada ya ujauzito, au kwa watu ambao hukaa kwa muda mrefu.

Lordosis inaweza kusababisha dalili kama maumivu ya chini ya mgongo, shida za neva, na inahusishwa na hali mbaya zaidi kama spondylolisthesis. Kwa watu wengine, husababishwa na msimamo mbaya wa pelvis.

Wakati pelvis inaelekea mbele sana, inaathiri kupindika kwa mgongo wa chini, na kusababisha mtu huyo aonekane kama anaweka chini chini. Kiasi kidogo cha Lordosis ni kawaida, lakini curve nyingi inaweza kusababisha shida kwa muda.

Lordosis mara nyingi husababishwa na usawa kati ya misuli inayozunguka mifupa ya pelvic. Misuli dhaifu iliyotumiwa kuinua mguu mbele (nyuzi za nyonga) pamoja na misuli ya kubana inayotumiwa kupindua nyuma (viboreshaji vya nyuma), inaweza kusababisha kuinama kwa kiuno, kupunguza mwendo wa mgongo wa chini.

Mmoja aligundua kuwa kuimarisha glute, nyundo, na misuli ya tumbo inaweza kusaidia katika kuvuta pelvis katika mpangilio mzuri, kuboresha Lordosis. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu, kuongeza kazi, na kuboresha uwezo wa kufanya shughuli za kila siku kwa urahisi.

Kuketi kwa miguu ya pelvic kwenye mpira

Zoezi hili husaidia kuleta ufahamu kwa nafasi ya pelvis, na pia kunyoosha na kuimarisha tumbo na misuli ya nje ya nyuma.

Vifaa vinahitajika: mpira wa mazoezi

Misuli ilifanya kazi: rectus abdominis, gluteus maximus, na erector spinae

1. Kaa kwenye mpira wa mazoezi na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa nyonga, mabega nyuma, na uti wa mgongo upande wowote. Chagua mpira unaoruhusu magoti yako kuwa kwenye pembe ya digrii 90 wakati unakaa na miguu yako gorofa sakafuni.
2. Pindisha viuno vyako na uzungushe mgongo wako wa chini kwa kuambukiza tumbo lako. Sikia kana kwamba unajaribu kuleta mfupa wako wa kinena kwenye kitufe chako cha tumbo. Shikilia kwa sekunde 3.
3. Pindisha viuno vyako kwa mwelekeo mwingine na upinde mgongo wako. Sikia kana kwamba unashika mkia wako nje. Shikilia kwa sekunde 3.
4. Rudia mara 10, ubadilishaji mwelekeo.
5. Seti 3 kamili.

Ab crunches na uanzishaji wa tumbo (TA)

Kuimarisha tumbo kunaweza kuchangia usawa mzuri wa pelvic kwa watu walio na pelvis iliyoelekezwa mbele.

Vifaa vinahitajika: mkeka

Misuli ilifanya kazi: rectus abdominis, tumbo ya kupita

1. Ulala gorofa nyuma yako na miguu imeinama na miguu iko sakafuni. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au uvuke juu ya kifua chako.
2. Pumua. Unapopumua, vuta kitufe chako cha tumbo kwenye mgongo wako, ukishirikisha misuli yako ya tumbo, misuli ambayo huzunguka katikati yako kama corset.
3. Inua kichwa chako na mabega inchi chache kutoka sakafuni ili kufanya crunch, wakati unadumisha contraction ndani ya tumbo lako.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, pumzika, na kurudia mara 10.
5. Jaza seti 3 hadi 5.

Mende waliokufa

Zoezi hili la msingi la nguvu husaidia watu kudumisha mgongo thabiti wakati wa harakati za miguu na mikono. Inalenga misuli ya tumbo ya kupita, ambayo ni muhimu kwa utulivu wa mgongo.

Vifaa vinahitajika: mkeka

Misuli ilifanya kazi: tumbo ya kupita, multifidus, diaphragm, na nyuzi za nyonga

1. Ulala gorofa nyuma yako na mikono na miguu yako imeelekezwa moja kwa moja mbali na mwili.
2. Vuta pumzi ndefu ndani na unapotoa pumzi, vuta kitufe chako cha tumbo kwenye mgongo wako na ujisikie kama unabana mgongo wako kwenye sakafu bila kusogeza makalio.
3. Punguza mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kwa wakati mmoja mpaka ziwe zinaelea juu ya inchi chache juu ya ardhi.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande mwingine. Rudia mara 10.
5. Jaza seti 3 hadi 5.

Upanuzi wa nyonga na ujanja wa kuchora

Zoezi hili linaweza kuongeza nguvu na utulivu katika misuli ya sehemu ya chini ya nyuma na ukanda, kupunguza Lordosis.

Vifaa vinahitajika: mkeka

Misuli ilifanya kazi: gluteus maximus, nyundo, spinae ya erector

1. Ulala juu ya tumbo lako na mikono yako vizuri kando yako au imewekwa chini ya kichwa chako. Panua miguu yako moja kwa moja nyuma yako.
2. Vuta pumzi. Unapotoa pumzi, chora kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, ukishirikisha misuli yako ya msingi. Kwa kweli unapaswa kujisikia kama unajaribu kuinua tumbo lako juu ya mkeka bila kusonga mgongo.
3. Wakati unashikilia contraction hii, inua mguu mmoja kutoka kwenye mkeka karibu inchi 6. Zingatia kushirikisha misuli kubwa ya matako.
4. Shikilia kwa sekunde 3, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 10.
5. Rudia kwa mguu mwingine. Jaza seti 3 kila upande.

Nyundo ya curl

Nyundo ni misuli kubwa ambayo huteremka nyuma ya paja. Nyundo zenye nguvu na rahisi zinaweza kusaidia kuunga mkono mpangilio wa pelvic.

Vifaa vinahitajika: bendi ya upinzani

Misuli ilifanya kazi: nyundo (semitendinosus, semimembranosus, na biceps femoris), misuli ya ndama (gastrocnemius), na nyonga za nyonga (sartorius, gracilis, na popliteus)

1. Funga bendi ya kupinga kwenye kitanzi karibu na kitu au kitu kigumu.
2. Ulala gorofa juu ya tumbo lako na miguu yako mguu au mbili mbali na nguzo.
3. Loop bendi karibu na kifundo cha mguu wako.
4. Piga goti lako na uvute kifundo cha mguu wako kuelekea matako yako mbali na nguzo.
5. Jaribu kutenga harakati kwa mguu wa kufanya kazi, ukiweka kila kitu kingine bado iwezekanavyo. Unapaswa kuhisi harakati chini ya nyuma ya paja.
6. Rudia mara 15, kisha urudia upande mwingine.
7. Jaza seti 3 kila upande.

Kuchukua

Kusahihisha mkao duni na Lordosis nyingi kunaweza kuzuia hali mbaya zaidi ya mgongo na mgongo.

Iliangalia athari za mazoezi ya utulivu wa lumbar juu ya kazi na angle ya Lordosis kwa watu walio na maumivu sugu ya mgongo. Waligundua kuwa mazoezi ya utulivu, kama yale yaliyoelezwa hapo juu, yanafaa zaidi kuliko matibabu ya kihafidhina ya kuboresha kazi na pembe ya curvature nyuma.

Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa inafaa kwako. Ikiwa mazoezi haya yanasababisha kuongezeka kwa maumivu, simama mara moja na utafute msaada.

Maumivu au shida na harakati inayohusishwa na Lordosis nyingi inaweza kuwa ishara ya hali mbaya zaidi na inapaswa kupimwa na daktari au tabibu. Matukio adimu ya lumbar hyperlordosis yanaweza kuhitaji upasuaji na hayawezi kutibiwa na mazoezi peke yake.