Faida za Kiafya za Embe Huifanya Kuwa Moja ya Matunda Bora ya Kitropiki Unayoweza Kununua

Content.

• Embe Kidogo 101
• Ukweli wa Lishe ya Embe
• Faida za Embe
• Hukuza Usagaji chakula kwa Afya
• Hupunguza Hatari ya Saratani
• Inasimamia Sukari ya Damu
• Inasaidia Ufyonzwaji wa Chuma
• Hukuza Afya ya Ngozi na Nywele
• Jinsi ya Kukata na Kula Embe
• Pitia kwa

Ikiwa hautumi maembe mara kwa mara, nitakuwa wa kwanza kusema: Unakosa kabisa. Tunda hili lenye nene, lenye mviringo ni tajiri sana na lishe nzuri kwamba mara nyingi huitwa "mfalme wa matunda," katika utafiti na tamaduni kote ulimwenguni. Na kwa sababu nzuri, pia - maembe yanajaa vitamini na madini, pamoja na nyuzi ili kuanza. Hapa kuna faida za kiafya za embe, pamoja na njia za kutumia maembe katika chakula na vinywaji vyako.

Embe Kidogo 101

Inajulikana kwa ladha yao tamu na rangi ya manjano inayovutia, maembe ni matunda yenye rangi ya manjano asili ya kusini mwa Asia ambayo hustawi katika hali ya hewa ya joto, ya kitropiki na ya kitropiki (fikiria: India, Thailand, China, Florida), kulingana na nakala iliyochapishwa katika Biolojia ya Genome. Wakati zipo mamia aina ya mimea inayojulikana, mojawapo ya mimea inayojulikana zaidi ni embe aina ya Kent inayopandwa Florida—tunda kubwa la mviringo ambalo, linapoiva, huwa na maganda mekundu-kijani-njano ambayo, yup, hufanana na emoji ya embe IRL.

Mangos kitaalam ni matunda ya jiwe (ndio, kama persikor), na - ukweli wa kufurahisha, tahadhari! - wanatoka katika familia moja kama korosho, pistachio, na ivy yenye sumu. Kwa hivyo ikiwa una mzio wa karanga, unaweza kutaka kuachana na mikoko pia. Vivyo hivyo huenda ikiwa una mzio wa mpira, parachichi, pichi, au tini kwani zote zina protini sawa na zile za embe, kulingana na nakala iliyochapishwa katika Mzio wa Asia Pacific. Si wewe? Kisha endelea kusoma kwa ~ manango mania ~.

Ukweli wa Lishe ya Embe

Profaili ya virutubishi ya embe inavutia kama rangi yake ya manjano. Inayo vitamini C na A, ambayo yote ina mali ya antioxidative na ni muhimu kwa utendaji wa kinga, kulingana na Megan Byrd, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Daktari wa chakula wa Oregon. Vitamini C pia husaidia katika kuunda collagen, ambayo husaidia kuponya majeraha, huimarisha mifupa, na ngozi nene, wakati vitamini A ina jukumu katika maono na kuweka viungo vyako vikifanya kazi vizuri, anaelezea. (Ona pia: Je, Unapaswa Kuwa Unaongeza Kolajeni kwenye Mlo Wako?)

Embe pia ina kiasi cha kuvutia cha magnesiamu ya kuongeza hisia na vitamini B zinazotia nguvu, ikiwa ni pamoja na mikrogramu 89 za B9, au folate, kwa kila embe, kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA). Hiyo ni takriban asilimia 22 ya ulaji wa kila siku wa folate unaopendekezwa, ambayo sio tu vitamini muhimu kabla ya kuzaa lakini pia ni muhimu kwa kutengeneza DNA na nyenzo za urithi, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH).

Zaidi ya hayo, utafiti unapendekeza kwamba embe ni chanzo kikuu cha polyphenols - virutubisho vidogo ambavyo vimejaa vioksidishaji vya kupambana na magonjwa - ikiwa ni pamoja na carotenoids, katekisini, na anthocyanins. (Carotenoids, kwa njia, pia ni rangi ya mimea ambayo hupa nyama ya embe rangi yake ya manjano.)

Hapa, mgawanyiko wa lishe wa embe moja (~ gramu 207), kulingana na USDA:

• Kalori 124
• 2 gramu ya protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 31 za wanga
• Gramu 3 za nyuzi
• 28 gramu sukari

Faida za Embe

Ikiwa wewe ni mgeni kwa maembe, uko katika matibabu ya kweli. Tunda tamu hutoa faida nyingi za kiafya kwa sababu ya lishe yake tajiri ya virutubishi muhimu. Pia ina ladha ya ~treat ~, lakini tutazungumza kuhusu njia za kula kwa muda mfupi. Kwanza, wacha tuangalie faida za kiafya za embe na nini inaweza kukufanyia.

Hukuza Usagaji chakula kwa Afya

Embe lina nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka, ambazo ni muhimu kwa usagaji chakula. "Fiber mumunyifu [huyeyuka katika] maji inaposonga kupitia mfumo wako wa usagaji chakula," anaeleza Shannon Leininger, M.E.d., R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mmiliki wa LiveWell Nutrition. Hii inaunda dutu kama gel ambayo hupunguza mchakato wa kusaga chakula, anaongeza, kuruhusu mwili wako kunyonya virutubisho kupita. (Angalia: Kwa Nini Fiber Inaweza Kuwa Kirutubisho Muhimu Zaidi Katika Mlo Wako)

Kuhusu nyuzinyuzi zisizoyeyuka? Hayo ndiyo mambo magumu katika embe ambayo hukwama kwenye meno yako, anabainisha Leininger. Badala ya kuyeyuka katika maji kama mwenzake mumunyifu, nyuzi isiyoweza kuyeyuka huhifadhi maji, ambayo hufanya kinyesi kuwa laini, kibichi, na rahisi kupitisha, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Dawa ya Merika (NLM). "Kwa namna hii, inasaidia kuchangia haja kubwa na [kuzuia] kuvimbiwa," anasema Leininger. Mfano: Utafiti wa wiki nne uligundua kuwa kula maembe kunaweza kuboresha dalili za kuvimbiwa sugu kwa watu wenye afya njema. Kimsingi, ikiwa mzunguko wa kinyesi chako hautahitajika, maembe yanaweza kuwa BFF yako mpya. (Tazama pia: Vyakula 10 vyenye protini ya juu ambayo ni rahisi kumeza)

Hupunguza Hatari ya Saratani

"Maembe yamejaa antioxidants ambayo inalinda mwili wako dhidi ya itikadi kali ya bure," anasema Byrd. Uboreshaji wa haraka: Radikali za bure ni molekuli zisizo thabiti kutoka kwa uchafuzi wa mazingira ambazo "kimsingi huzunguka kupitia mwili wako, zikijishikamanisha na seli na kusababisha uharibifu," anaelezea. Hii inaweza hatimaye kusababisha kuzeeka mapema na hata saratani, kama uharibifu unaenea nyingine seli zenye afya. Walakini, vioksidishaji kama vile vitamini C na E kwenye maembe "huambatana na itikadi kali za bure, kuzipunguza na kuzuia uharibifu kwanza," anasema Byrd.

Na, ICYMI hapo juu, maembe pia yamejaa polyphenols (misombo ya mimea inayofanya kazi kama antioxidants), pamoja na mangiferin, "super antioxidant" (ndio, imeitwa hivyo). Inayothaminiwa kwa uwezo wake wa kuzuia saratani, mangiferin imeonyeshwa kuharibu seli za saratani ya ovari katika utafiti wa maabara wa 2017 na seli za saratani ya mapafu katika utafiti wa maabara wa 2016. Katika majaribio yote mawili, watafiti walidhani kwamba mangiferin ilisababisha kifo cha seli ya saratani kwa kukandamiza njia za Masi ambazo seli zinahitajika kuishi.

Inasimamia Sukari ya Damu

Ndio, ulisoma hiyo haki: Maembe yanaweza, kwa kweli, kudhibiti sukari ya damu. Lakini sio kama super imejaa sukari? Ndio - karibu gramu 13 kwa embe. Bado, utafiti wa 2019 uligundua kuwa mangiferin katika maembe hukandamiza alpha-glucosidase na alpha-amylase, enzymes mbili zinazohusika na udhibiti wa sukari ya damu, na kusababisha athari ya hypoglycemic. Tafsiri: Maembe yanaweza kupunguza sukari ya damu, na hivyo kuruhusu udhibiti zaidi wa viwango na, hivyo, kupunguza hatari ya magonjwa kama vile kisukari. (Inahusiana: Dalili 10 za Kisukari Wanawake Wanahitaji Kujua Kuhusu)

Zaidi ya hayo, utafiti mdogo wa 2014 uliochapishwa katika Lishe na Ufahamu wa Kimetaboliki iligundua kuwa embe inaweza kuboresha viwango vya sukari ya damu kwa watu walio na unene kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa ni kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi katika maembe. Fiber hufanya kazi kwa kuchelewesha ngozi ya sukari, anasema Leininger, ambayo inazuia kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu.

Inasaidia Ufyonzwaji wa Chuma

Shukrani kwa kiwango chake cha juu cha vitamini C, embe "ni chakula kizuri kiafya kwa wale ambao hawana chuma," anasema Byrd. Hiyo ni kwa sababu vitamini C husaidia mwili kunyonya chuma, haswa, chuma kisicho na chuma, ambacho hupatikana katika vyakula kama vile mbaazi, maharagwe, na nafaka zenye maboma, kulingana na NIH.

"Kunyonya chuma ni muhimu kwa uundaji wa seli nyekundu za damu na uwezo wake wa kubeba oksijeni," anaelezea Byrd. Na "ingawa watu wengi hawapaswi kuwa na wasiwasi juu ya kiwango chao cha chuma, wale ambao wana upungufu wa madini watafaidika kwa kula vyakula [vyenye vitamini C] kama maembe wakati huo huo na vyakula vyenye chuma."

Hukuza Afya ya Ngozi na Nywele

Ikiwa unatafuta kuongeza mchezo wako wa utunzaji wa ngozi, fikia matunda haya ya kitropiki. Yaliyomo vitamini C katika embe yanaweza "kusaidia katika uundaji wa collagen kwa nywele zenye afya, ngozi, na kucha," anasema Byrd. Na hiyo ni muhimu sana ikiwa unatafuta kupambana na ishara za kuzeeka, kwani collagen inajulikana na ngozi laini na kutoa baadhi ya ujinga huo wa ujana. Halafu kuna beta-carotene inayopatikana katika maembe, ambayo inaweza kuwa na nguvu ya kulinda ngozi kutokana na uharibifu wa jua wakati wa kuliwa, kulingana na nakala iliyochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. Kwa hivyo, inalipa kuendelea na lishe yenye antioxidant ambayo inajumuisha maembe (ingawa unapaswa kutumia SPF).

Ikiwa unataka kutoa nafasi ya bidhaa zilizoingizwa na maembe kwenye baraza lako la mawaziri la dawa, jaribu: Golde Safi Kijani Uso Mask (Nunua, $ 34, thesill.com), Asili Kamwe Kioevu cha Ngozi Kichungi (Nunua, $ 32, origins.com ), au One Love Organic Skin Mwokozi Multi-Tasking Wonder Balm (Nunua, $ 49, credobeauty.com).

Kijani safi cha Golde Face Mask $ 22.00 nunua The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face polisher $32.00 duka it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 inunue Credo Beauty

Jinsi ya Kukata na Kula Embe

Wakati wa kununua maembe safi kwenye duka kuu, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia. Maembe ambayo hayajaiva ni ya kijani kibichi na magumu, wakati maembe yamekomaa yana rangi ya manjano-manjano na yanapaswa kupeanwa wakati wa kuibana. Huwezi kujua ikiwa matunda yako tayari? Kuleta nyumbani na acha embe ivuke kwenye joto la kawaida; ikiwa kuna harufu nzuri karibu na shina na sasa ni laini, kata wazi. (Inahusiana: Jinsi ya Kuchukua Parachichi iliyoiva kila wakati)

Unaweza pia kula ngozi, lakini sio wazo bora. Maganda ni "ntaa na yenye mpira, kwa hivyo umbile na ladha si bora kwa wengi," anasema Leininger. Na ingawa ina nyuzinyuzi, "utapata lishe na ladha nyingi kutoka kwa nyama yenyewe."

Hujui jinsi ya kuikata? Byrd ana mgongo wako: "Kukata embe, shika na shina linaloelekea dari, na ukate pande mbili pana zaidi za embe [kutoka shimoni]. Unapaswa kuwa na vipande viwili vya embe vyenye umbo la mviringo ambavyo inaweza kupasua na kukata kete." Au, unaweza kukata "gridi" kwa kila nusu (bila kutoboa ngozi) na kutoa nyama kwa kijiko. Kutakuwa pia na nyama iliyobaki kwenye shimo, kwa hivyo hakikisha ukate kadiri uwezavyo.

Unaweza pia kupata embe iliyokaushwa au kugandishwa, au kwa njia ya juisi, jam, au poda. Hata hivyo, Byrd anapendekeza kuzingatia sukari iliyoongezwa na vihifadhi, ambayo ina kiasi kikubwa cha maji ya embe kavu na embe. "Sukari iliyoongezwa ni ya wasiwasi kwa sababu [ina] kalori za ziada, lakini hakuna faida za lishe," anasema Leininger. "Hii inaweza kuchangia kuongezeka kwa hatari ya uzito kupita kiasi, sukari ya juu ya damu, ini ya mafuta, na cholesterol nyingi."

Hasa, wakati wa kununua juisi ya embe, Leininger anapendekeza kutafuta bidhaa inayosema "juisi 100%" kwenye lebo. "Kwa njia hii, unaweza kuhakikisha angalau unapata virutubisho na juisi." Kando na hilo, "huna uwezekano mdogo wa kujisikia kushiba glasi ya juisi dhidi ya kula kipande cha tunda," anaongeza.

Jihadharini na yaliyomo kwenye fiber ya embe iliyofungwa, pia. "Ikiwa huoni angalau gramu 3 hadi 4 za nyuzi kwa kila huduma, bidhaa hiyo ina uwezekano mkubwa wa kusafishwa na kusindika kupita kiasi," anashiriki Byrd. "Kwa kuzidisha maembe, unapoteza lishe nyingi."

Kuhusu unga wa maembe? (Ndio, ni jambo!) "Matumizi ya vitendo zaidi yatakuwa kuyaongeza kwa maji [kwa] ladha," Leininger anasema, lakini pia unaweza kuiongeza kwenye laini au juisi. Pia ina wasifu wa lishe sawa na embe halisi, lakini kwa kuwa imechakatwa sana, bado anapendekeza kula tunda zima kwa manufaa kamili. Je, unahisi mandhari hapa?

Hapa kuna maoni kadhaa ya kutengeneza mapishi ya maembe nyumbani:

… Katika salsa. Leininger anapendekeza kutumia embe iliyokatwa ili kutengeneza salsa ya kitropiki. Changanya tu "vitunguu nyekundu, cilantro, siki ya divai ya mchele, mafuta ya mizeituni, chumvi, na pilipili, [kisha ongeza kwa] samaki au nyama ya nguruwe," anasema. "Uzuri wa siki husawazisha utamu wa embe, ambayo hupongeza [nyama]." Pia hufanya kuzama kwa chip ya muuaji.

… Katika saladi. Embe iliyokatwa upya huongeza utamu wa kupendeza kwa saladi. Ni jozi haswa na juisi ya chokaa na dagaa, kama kwenye saladi ya kamba na embe.

… Katika tacos za kiamsha kinywa. Kwa kiamsha kinywa tamu, fanya tacos ya beri ya kitropiki kwa kuweka mtindi, kung'oa maembe, matunda, na nazi iliyokatwa kwenye mikanda ndogo. Pamoja, viungo hivi vinaweza kuongeza vibes kubwa za pwani kwa utaratibu wako wa asubuhi.

… Katika laini. Embe safi, pamoja na juisi safi ya embe, ni nzuri katika laini. Jumuishe na matunda mengine ya kitropiki kama mananasi na machungwa kwa laini laini ya embe.

… Katika shayiri mara moja. "Shayiri za usiku mmoja ni nzuri kwa sababu unaweza kuzitayarisha usiku uliopita na umepata kiamsha kinywa tayari kwenda asubuhi," anasema Leininger. Ili kuifanya na embe, changanya sehemu sawa za shayiri ya zamani na maziwa yasiyo ya maziwa, pamoja na mtindi nusu. Hifadhi kwenye kontena lenye kubana hewa, kama jarida la mwashi, na jokofu usiku mmoja. Asubuhi, juu na maembe yaliyokatwa na siki ya maple, kisha furahiya.

… Katika wali wa kukaanga. Fanya mchele wako wa kukaanga wa kawaida na maembe yaliyokatwa. Leininger inapendekeza kuiongeza na karoti, vitunguu, vitunguu kijani, na mchuzi wa soya kwa medley ya ladha nzuri.

… Katika maji yaliyoingizwa na matunda. Usiwe mwepesi sana kutupa shimo la embe. Kwa kuwa imefunikwa na nyama ya embe iliyobaki, unaweza kuiongeza kwenye jagi la maji na kuiacha ibaki kwenye jokofu usiku kucha. Njoo asubuhi, utakuwa na maji ya kupendeza yaliyoingizwa.

… Kama mchuzi. "Maembe [ladha ya kushangaza] kama mchuzi, uliochanganywa na maziwa ya nazi na cilantro," anasema Byrd. Mimina juu ya nyama ya ng'ombe, samaki wa kuokwa au tacos nyeusi za maharagwe.

Pitia kwa

Tangazo